”Jag längtar ut för att få vara nuvarande, känna frihet & livskraft.”
Anette Trolltunga 2012
För mig betyder naturen upplevelse av storslagenhet, stillhet och vackra vyer. Det väcker starka känslor inom mig och en obeskrivlig fascination och ödmjukhet inför att få vara ett med den. Att mötas av det sagolika, dalar med ängsblommor som inramas av höga bergsmassiv med snöklädda toppar, fjällbäckar som brusar och forsar fram med all sin kraft. Jag möter inte tystnaden utan naturens rogivande högljuddhet. Renar, kor eller yakar med sina bjällror runt halsen som ger ett lugnt, meditativt ljud ifrån sig då de rör sig framåt och när det böjer huvudet nedåt för att beta. Det låter behagligt och rogivande, mitt sinne blir fridfullt. Vindens sus som ibland drar rejält i tältduken, regnets smattrande mot min uppfällda luva, laviner som släpper från sitt fäste och med all kraft tar sig ned för bergväggen, fåglars kvitter, insekter som i hundratals svärmar, forsar som brusar så vi inte kan höra varandra när vi pratar utan att vi nästan får skrika för att höras. Det är härligt att få uppleva!
Tuolpagorni, Kebnekaise
Att ta sig igenom dimman, upp på bergets topp och mötas av strålande solsken, det är helt magiskt. När jag tar mig genom kolsvart mörker upp på det snöklädda berget med mäktig stjärnhimmel och en starkt lysande måne på nästan 6000 möh. Då infinner sig känslan att vara ett med världsalltet och en stor tacksamhet till det liv jag lever. Att taktfast och rytmiskt vandra framåt och vara närvarande med alla sinnen i det som sker just nu, tänka på det jag ser och hör just nu och ha positiva, stärkande, kreativa tankar får mig att känna mig fri och lugn inombords. Jag känner mina pulsslag, min kropp fylls med energi.
Jag mår bra av att få följa den biologiska rytmen, att gå upp när dagen gryr och gå till sängs då mörkret faller. Det är skönt att få bära ”bohaget” på ryggen, anstränga sig fysiskt på dagen för att sedan få en skön vila och återhämtning och att få laga maten i det fria. All tid finns! Vildmark får mig att uppleva urkraft. Att känna alla dofterna runt omkring, växter och blommornas väldoft om kvällen, tältets lite speciella lukt då man kryper in för att ta sig ned i sovsäcken, trangia köket, myggmedlet, svettiga vandringskläder och skorna/kängorna och inte att förglömma den ”äckelgoa” doften som kan sprida sig i torkrummet på en fjällstation, våta- och varma ullsockar och underställ! Det här är livet för mig! Naturen innehåller oerhört mycket och det finns oändligt att uppleva. Tänk på alla hedar och ängar, blommor (mina egna sommarfavoriter är rödklöver/ Trifolium pratense, smörblommor/ Ranunculus acris, kråkvicker/, Vicia cracca), sjöar och hav, sanddynor, skog, öppet landskap, kargt och stenigt och höga berg med djupa dalar, fantastisk utsikt, känslan av litenhet och storslagenhet samtidigt, mäktiga krafter – vinden som slår undan fötterna och leker tafatt, gassande sol att skydda sig emot, gnistrande snö, piskande regn och snöpuls, växlande väderlek, alla väder på en och samma dag i fjällen, sol, vind, regn, dimma, hagel och snö. Friskheten i luften, kylan i ansiktet…
Känn känslan av upprymdhet, glädje och lycka! Ren förundran.
Under turen kan man tidvis längta hem, väl hemma tar längtan ut över igen!
Naturens magi väntar på dig. Det är härligt att längta ut och prova nya vägar. Ta dig från staden och människomyllret till äventyret eller lugnet. Gör det som passar just dig!
Det du just nu riktar blicken mot är tänkt att ge dig inspiration, kunskap och känslan av att längta ut. Naturen är en kraftkälla för oss människor och att vistas i naturen ger positiva effekter på vår upplevda hälsa och livskvalitet. Blotta anblicken av natur kan verka stressdämpande och hälsofrämjande. Att vistas i naturen sänker blodtrycket, vi blir gladare, ger oss mental avkoppling, ger oss kraftpåfyllning och gör att vi kan koncentrera oss bättre.
Hjärnan är en informationshanteringscentral med fantastisk kapacitet. I vår vardag hanterar vi en enorm mängd av sinnesintryck som når hjärnan på två olika sätt. I vardagen går den riktadeuppmärksamheten på högvarv och den kräver mycket energi som kan leda till mental utmattning om vi inte får återhämtning. Det är den som sköter all planering, beslutsfattande och håller saker i minnet t.ex. att vi ska handla och hämta barnen efter arbetet, att vi kan koncentrera oss i trafiken, stanna vid rödljus, byta fil etc. Den andra sortens uppmärksamhet är den spontana, själva friskhetsfaktorn i systemet. Det gäller att kunna koppla av den riktade uppmärksamheten och istället hitta en situation där man använder sig av spontan uppmärksamhet. Det är detta som händer i naturen. Under t.ex. en fjällvandring möts vi också av information i form av olika sinnesintryck, men denna information är inte lika påkallande och skriker inte på oss, se hit, se hit! Den är mer mjuk och landar in i våra sinnesorgan och tas om hand av hjärnans system för spontan uppmärksamhet. Detta system kan utan ansträngning registrera vår upplevelse och det kostar inte någon energi. Detta kallas för hjärnans återhämtningsfunktion (retreatfunktion). Det är de vilsamma sinnesintrycken som dominerar i naturen som ger oss vila och återhämtning.
Kebnekaise, Sydtoppen från Östra Leden
Evolutionärt har även naturen setts som vårt ”urhem” som ger oss trygghet, dämpar stress och anspänning. Människan tycks ha en nedärvd fallenhet för att tycka om levande varelser och trivas i naturen. Denna egenskap kallas biofili (kärlek till liv) vilket varit gynnsam för vår överlevnad. Vi människor har förmågan att hämta livskraft ur naturupplevelser och det ger oss perspektiv på livet samt väcker lusten till att utforska och utnyttja landskapet och det liv som lever där.
Vandring är en form av friluftsliv som engagerar både kropp och själ, därför upplever vi allt omkring oss mer påtagligt och vi får en djupare, sundare och mer stärkande upplevelse. Att förflyttas ut till en annan värld bortom vardagens jäkt och stress ger en känsla av rymd och frihet. Du har obegränsade möjligheter att välja din egen väg.
”Solvitur ambulando” – du löser problemet när du går.
Vandring/Trekking/Hiking
Vandring är en form av friluftsliv där man i rekreationssyfte förflyttar sig till fots längre sträcka i naturen, ofta med ryggsäck (till skillnad på vanlig promenad). Det kan ske på ospårad mark eller på särskilt markerade vandringsleder. Trekking är ett internationellt begrepp och används synonymt med vandring i Sverige. Trekking kan också ha betydelsen av att ta sig fram till fots i områden med äventyrliga naturförhållanden. Det vi i Sverige mest liknar med fjällvandring. Hiking kallas vandring i engelskspråkiga länder och innebär att man vandrar i naturen (gärna bergig sådan) i rekreationssyfte och det kan vara en dagslång tur eller en långtur med övernattningar på en vecka eller längre. Själva tanken med vandringen är att man är på väg, att känna frihet, enkelhet och ha en tillvaro långt bort från stadens och vardagens jäkt och stress.
På vår webbsida, http://bergsvandring.com kan du läsa mer om träning och förhoppningsvis hitta inspiration till vandring och toppturer.
Vandring engagerar både kropp och själ och du har obegränsade möjligheter att välja din egen väg oavsett om du är vältränad eller inte.
Friluftsliv
Kan definieras som vistelse utomhus i natur- och kulturlandskapet för välbefinnande och naturupplevelser utan krav på tävling. Naturupplevelsen är i fokus och kan vara både ett mål i sig och ett medel att uppnå andra syften. Friluftslivet har en stor fördel för hälsan, den ger ro i själen och en utmaning för kroppen.
Foten består av 26 ben samt tre fotvalv, två längsgående på ut respektive insidan av foten samt ett främre tvärgående. Kroppsvikten tas upp av ankelleden (övre språngleden) samt nedre språngleden (subtalarleden). Runt lederna i foten finns flera ligament som stabiliserar och som vid olika stukningsvåld kan skadas. Samtliga muskler som utgår nedanför knäet har som funktion att påverka fotens och tårnas rörelser. Fötterna ger stöd och balans och fungerar som stötdämpare för hela kroppen. I fotens alla leder och i trampdynan finns nerver och receptorer som när vi står, går eller springer, skickar signaler till hjärnan med information om var vi har våra fötter och hur vår kropp ska balanseras därefter. Bra funktion i fotens alla leder, muskler och ben är en förutsättning för att dessa nervsignaler ska kunna skickas från fötterna och upp till hjärnan för registrering. Om vi har någon form av felställning i fotleden kommer det att påverka resten av våra leder uppåt i kroppen som t.ex. knä- och höftled.
Kolla ditt fotavtryck: Gör ett fotavtryck efter att du badat eller duschat då båda fötterna är blöta. Du kan med fördel ta en fot åt gången. Om foten är rättställd kommer ditt fotavtryck visa tår, trampdyna och häl samt en slinga som förbinder trampdynan och hälen på utsidan av din fot. Detta kan också visas på en spegellåda som kan finnas hos t.ex. sjukgymnasten/fysioterapeuten på din hälsoenhet (vårdcentral) eventuellt också i sportaffären där du kan handla skor. Där brukar det även finnas löpband där man kan se hur foten belastas och sätts i vid gång och löpning. Du kan även titta på undersidan av din sko. Hur är sulan sliten? Är ytterkanten mer sliten? Då kanske du sätter ned foten supinerat (mer belastning på utsidan av foten) vilket innebär att du kan ha nytta av ett skoinlägg. Och om du ser att sulan på hälens insida är nedsliten kan det innebära att du pronerar, ”trampar inåt” vilket också kan justeras med skoinlägg. Hos sjukgymnast/fysioterapeut eller i vissa sportaffären kan du få goda råd och hjälp med ”rätt” fotisättning och eventuellt rekommendation om skoinlägg.
Hur gör vi egentligen när vi går?
Konsten att gå kanske inte är något vi tänker på dagligdags, mer än att vi sätter den ena foten framför den andra och vi tar oss framåt. Om vi bryter ned vårt gångmönster så blir det lite mer komplicerat. En förflyttning karaktäriseras av tre nödvändiga krav, vilket är en förflyttning framåt som kräver koordination av muskulaturen i benen och bålen som utför en rytmisk rörelse och för kroppen i en bestämd riktning. Det krävs stabilitet (dynamisk stabilitet) för att kunna hålla balansen för att exempelvis motverka gravitationen och andra krafter som kan verka på oss. Det tredje kravet för att utföra en förflyttning är förmågan att anpassa sig till omgivningen, då det gäller t.ex. hastighet och terräng. Man brukar tala om en gångcykel vilket ser ut enligt nedan:
Med en bakåtriktad kraft åstadkommer vi en förflyttning då vi med höger och vänster fot växelvis når marken. När en fot utfört ett frånskjut pendlar den framåt och intar en ny position för att återigen utföra ett nytt frånskjut. Varje ben går igenom två huvudfaser, i den ena fasen har vi foten i marken, enkelstödfasen, och en fas då benet pendlar framåt, pendelfasen.
När främre fotens häl sätts i marken kallas det den främre drivfasen och den bakre drivfasen åstadkoms då frånskjutet påbörjas. Steget börjar alltså med en hälisättning och rullar fram över stortån för att sedan åstadkomma frånskjutet. När det ena benet är i pendelfasen är det andra i stödfas.
Under ett kort ögonblick mellan dessa pendelfaser är båda fötterna samtidigt i marken, vilket kallas den dubbla stödfasen. Ju högre fart vi går i desto kortare blir den dubbla stödfasen. Det är många muskler som får jobba när vi går!
Det är av stor betydelse hur vi använder våra fötter och ben, eftersom felaktiga rörelsevanor kan ge upphov till överbelastning och skador. Gång belastar foten mindre än vid löpning, men när du går och hälen sätts i marken motsvarar det en kraft på tre gånger din kroppsvikt vilket ger en daglig belastning på flera ton och tänk på att den blir ännu högre om du sätter i hälen hårt i marken (eller springer!). Fot- och knäled samarbetar så det kan uppstå problem med spänningar i underben och knä om du inte kan styra foten. Det är därför viktigt att du lägger märke till knäets riktning i förhållande till underbenet när du t.ex. går, springer och styrketränar. Knäets rörelseriktning ska följa den andra tån (från stortån räknat), så att knäet inte faller inåt mot stortån eller utåt mot lilltån. Det brukar kallas kobent (valgus) eller hjulbent (varus) då knäna har tendensen att antingen falla inåt mot stortån (kobent) eller utåt mot lilltån (hjulbent). Detta är delvis träningsbart och det är bra om du själv blir uppmärksam på hur du gör t.ex. vid gång.
Skor är av stor betydelse när du vandrar och tänk på hur du sätter i dina fötter, försök att gå på hela foten, fotrullning, sätt i utsidan av hälen och rulla fram över stortån (även i motlut). För att få vandringen obesvärad krävs det att gången är långsam, stabil och rytmisk vilket gör att du glider fram och orkar hålla samma hastighet flera timmar i sträck.
Knäna belastas hårt i nedförslut. Du kan med fördel använda stavar och eventuellt knäskydd som stöd.
Stavgång kommer ursprungligen från Finland där det blev en folksport under slutet av 1990- talet. Längdskidåkare och andra idrottsutövare har sedan 1930-talet tränat med stavar och det är nu en populär motionsform både individuellt och i grupp, för nybörjare och elitidrottare. Stavgång kallas också Nordic Walking på grund av dess uppkomst i ett nordiskt land. Genom stavgång kan du få bättre kroppshållning, kondition, styrka och energiomsättning.
Att ställa in stavlängden
Rätt längd på staven: Ta på vandringskängorna eller skorna och stå upprätt. Låt armen hänga avspänt ner från axlarna. Böj underarmen och håll den vågrätt (ca 90 grader i armbågsled), något nedåtpekande (”bananarm”). Handleden hamnar då ett par centimeter nedanför din böjda armbåge. Håll handen som en förlängning av underarmen. Tänk på att staven blir 3-5 cm längre då du har gummifötter (tassar) på.
Stavarna: Välj en stav som är både fjädrande och stabil, gärna en teleskopstav som lätt kan fällas ihop om du vill ta med den på resa. Kolfiber-, fiberglas- och blandstavar väger lite, dämpar bra och låter inte så mycket vid isättning. Spetsen på staven tillverkas t.ex. av härdad metall och används framförallt på halt underlag och grus. Vid gång på asfalt och på mjukt underlag som gräs och sand kan en gummifot eller tass sättas på spetsen för effektiv stötdämpning.
Teknik: Öva gärna på plan mark och i lätta uppförslut till att börja med. Att gå med stavar handlar om takt och rytm.
Så här gör du:
Tänk på att gången ska likna en längdskidåkares diagonala rörelse, vilket innebär att när höger fot och höft förs fram, förs höger axel bakåt vilket gör att övre och nedre delen av kroppen arbetar i motfas.
Armarna ska vara lätt böjda (”bananform”) och pendlande när du går. Handen ska vara lätt öppen så att staven kan följa armens rörelse.
Håll armarna nära kroppen med en diagonal lutning på staven, tänk på att staven aldrig ska pendla framför den främre foten.
Du ska vara avslappnad i axlarna, blicken är riktad framåt och kroppen är lätt framåtlutad.
När du sätter staven i marken sker detta i höjd med den främre fotens häl, eller något bakom. När den bakre foten gör ett kraftigt frånskjut pressas samtidigt staven snett nedåt och bakåt. Nu har du tagit ett steg framåt!
Att gå med stavar ger inte bara knäleden avlastning i t.ex. gång utför i backe utan ger generellt bättre konditions-, styrke- och rörlighetsträning, belastar muskler, leder och nerver mindre än andra träningsformer och ger dessutom en något ökad energiförbrukning jämfört med att gå utan stavar.
Se upp med dina leder: Är det så att du har problem med hand- armbågs- eller axellederna? Ett tips är att inte sätta i staven för hårt i marken, utan mjukt och minska kraften i frånskjutet. Stavarna kan även kortas något för att minska belastningen på axelpartiet. Om du känner av smärta i knä- eller höftled då du tar längre steg, ta då kortare steg så att du inte översträcker i dina knän, tänk att knäna är mjuka när hälen sätts i marken. Känner du dig begränsad av att ta långa steg kan det bero på rörligheten i din höftled eller att muskulaturen på lårets baksida är för kort exempelvis.
Vid vandring händer det att fingrarna svullnar och det känns stelt och händerna minskar sin funktionsförmåga då är stavar mycket bra att använda vilket ökar cirkulationen och minskar svullnaden i fingrarna. Du kan också hålla händerna över hjärthöjd och utföra pumpövningar med händerna, alltså knyta och öppna handen si sådär 30 gånger lite då och då.
Varför är det så viktigt med en bra kroppshållning? Har du någon gång under din uppväxt eller i vuxen ålder kanske hört orden ”sträck på dig”? Eller kanske du kommer ihåg att du på gymnastiken i skolan fick bära ”ärtpåsar” på huvudet (om du är gammal nog). Vårt sätt att hålla kroppen påverkar vårt kroppsspråk, vilket är det första människor lägger märke till när de möter oss. Första intrycket säger mycket om vår allmänna hälsa och hur vi är som personer. En god kroppshållning ger utstrålning och är estetiskt tilltalande och inte nog med det, avlastar även leder, ökar rörelseförmågan, förbättrar kroppskontrollen och bålstabiliteten samt skapar bättre förutsättningar då det gäller att utnyttja samtliga kroppsdelar för effektiva rörelsemönster. Genom att tänka på vårt sätt att hålla kroppen när vi går, sitter och står kan bl.a. många rygg- och muskelbesvär undvikas.
Med en bra kroppshållning kan vi minska spänningar i kroppen, det blir lättare att slappna av och cirkulationen i kroppen påverkas gynnsamt. Kroppen får bättre förutsättningar och arbetar mer effektivt, vilket bl.a. gör att den behöver använda mindre energi. Detta leder i sin tur till att vi får ett energiöverskott men också en förbättrad mental skärpa.
Definition av god hållning:
Minst energi går åt om vi håller kroppen i lodlinjen, en tänkt linje från örat ned till fotknölen.
Avviker vi måste vi kompensera för att inte falla.
Avvikelserna kräver muskelarbete, vilket är nyttigt så länge det inte blir statiskt.
Avviker vi ständigt i vår hållning kan det resultera i ensidig, skadlig belastning på rörelseapparaten (skelett, leder, muskler, senor och nerver).
Vid normalt stående faller tyngdpunkten:
Ca 5 cm framför fotledens rörelseaxel (fotleden), vilket ger ett konstant framåtfallande moment.
Precis framför knäledens rörelsecenter, bakom knäskålen.
Rakt genom höftleden, eller precis bakom.
Precis framför axelleden.
Precis bakom örat.
Vad är då en atletisk hållning?
En god atletisk hållning innebär i stående position att:
Fötterna pekar framåt och benen står vertikalt.
Knäna är raka utan översträckning, lite ”knix” i knäna.
Höftleden står i neutralläge d.v.s. varken böjd eller översträckt.
Bäckenet är lätt tippat framåt.
S- formationen av ryggraden är väl avvägd, inte för mycket ”svank – eller kutrygg”.
Magen är platt.
Bröstbenet hålls lyft.
Överdelen av ryggen är upprest.
Skuldrorna har en lätt dragning bakåt d.v.s. skulderbladen är lätt hopförda.
Huvudet hålls med hjässan högst.
Tänk på att det är du själv som bestämmer över din kroppshållning, öva på den dagligen! Låt inte Din kropp hamna i en position – utan placera den!
Har du någon gång tänkt tanken, varför människor i andra kulturer bär så mycket exempelvis på huvudet?
I Nepal är ”bärare” vanligt, Sherpas som bär tung packning med hjälp av en rem runt huvudet åt turism och expeditioner i nationalparkerna, eller t.ex. afrikanska kvinnor med vatten i lerkärl på hjässan. Hur orkar de och är vi människor gjorda för att bära? Vi människor har i alla tider burit mycket och tungt, även om vi i västvärlden har blivit allt mer stillasittande med åren. Det finns en praktisk aspekt i att bära saker på huvudet och det är alltså ingen slump att människan gör det. När lastens gemensamma tyngdpunkt hamnar ovanför ryggens rörelseaxel (ryggraden) och ovanför bäckenet orkar och kan vi bära tungt. Däremot om det tunga hamnar långt från ryggraden, skapas ett vridmoment som vill dra ryggen bakåt. För att inte falla bakåt i det läget måste vi flytta överkroppens och lastens tyngdpunkt så att den hamnar ovanför bäckenet igen, vilket gör att vi böjer oss framåt.
Att packa ner och sen bära det man behöver i ryggsäcken, alltså ”bära sitt bohag”, är en känsla av välbefinnande, frihet, enkelhet och att kunna ta sig vart man vill är oslagbart. Betänk att vandringen ska vara lustfyllt, så hur du packar din ryggsäck är av stor betydelse. En felpackad ryggsäck kan medföra en sämre upplevelse och innebära risk för skador. Det är därför viktigt att kunna grunderna i hur man packar sin ryggsäck och hur man bär den på ryggen.
Grundprincipen för hur du packar rätt när du ska vandra är enkel; tunga saker som tält, kök o.s.v. placeras nära ryggen och högt upp i säcken, så får du bättre balans.
Din ryggsäck är säkert utrustad med avbärarbälte (som sitter runt höften) och axelremmar för att du ska få avlastning. Båda har till uppgift att fördela packningens tyngd men avbärarbältet syfte är dessutom att få ner vikten mot bäckenet. Muskelgrupperna i benen kommer därför att belastas vilket gör att man orkar bära mer och längre. Detta beror på att musklerna är starkare i benen än i rygg och axlar.
Axelremmarna och höftbältet på ryggsäcken gör också att man kan alternera belastningen mellan dessa. När du börjar bli trött i axlarna släpper du på axelremmarna och drar åt höftbältet för att andra muskelgrupper får arbeta mer. Det är viktigt att din ryggsäck sitter perfekt på ryggen när du provar ut den. En större ryggsäck som krävs för längre vandring, 60 l och uppåt ska alltid vara försedd med ett justerbart bärsystem som är anpassat efter din rygglängd.
Fråga i din välsorterade friluftsbutik (finns även bra webbsidor) där du kan få professionell hjälp!
Var rädd om ryggen då en tungt packad ryggsäck ska lyftas av och på. Det blir ett vridande, belastande moment (som kan leda till ryggsmärta), använd t.ex. ditt eget knä som stöd, en sten eller din kamrat till hjälp för att få på ryggsäcken.
Planera din vandring väl om den är längre. Sätt upp delmål och mål att uppnå under dagen. Tänk på att ibland tar du dig kanske inte mer än 2 km på en timma, beroende på väderförhållande och terrängen du går i. Fyll på med energi (mat) och vätska regelbundet! Förbered dig genom att läsa om resmålet. Kontakta t.ex. turiststationer, turistbyrån, Svensk Turistförening kommuner, sök via internet, utemagasin, gå till biblioteket eller din bokhandel o.s.v.
Hur långt ska man gå på en dag ? Svaret beror bland annat på din erfarenhet och hur tränad du är, hur lång din totala sträcka är, hur många timmar du går, hur mycket din packning väger, på vilken höjd du vandrar, väderförhållande, i vilken terräng du går och hur mycket du kan pusha dig själv. Det viktiga är att det blir ”happy walking”varje dag. Syfte med vandringen kan variera från person till person. Vill du bestiga toppar, anstränga dig extremt, gå långt med packning utan så många stopp eller gå korta dagsetapper med mycket vila, titta på blommor och uppleva lugnet? Valet är helt ditt eget!
En friluftsutrustning är något du kan bygga upp under flera år. Utrustning och kläder är viktigt men tänk på att det ska passa dina förutsättningar och behov.
Ryggsäckens storlek varierar beroende på vilken typ av tur (skogstur, stugtur, tälttur eller basläger) som ska utföras och vilket utrustningskrav som medföljer. De litermått som kan rekommenderas i de flesta normala situationer är:
Vid dagstur under vår, sommar, höst 30-40 liter, stugtur 50-60 liter och tälttur 60-90 liter. Skulle du gå med en expedition krävs en ryggsäck eller ev. duffelbag på ca 90 liter. Detta gäller för normalpackning. Vill du ta med något extra som t.ex. fiskeutrustning ut på din vandring krävs det ytterligare volym i din ryggsäck. Den bärvikt som kan ses som riktlinje är att inte bära mer än en tredjedel av sin egen kroppsvikt, t.ex. väger du 60 kg bör ryggsäcken inte väga mer än 20 kg. Detta kan bli tungt nog beroende av t.ex. din fysiska form och vilken terräng du ska gå i.
Försök alltid att hålla nere din vikt du ska bära på, för att få en så behaglig naturupplevelse som möjligt!
Lager –på- lager och funktion vad innebär det och vad är bra kläder?
Tänk på att anpassa klädseln efter aktivitet. Att hålla sig sval eller varm och torr är ändamålet! Använd ”Lager- på- lager” principen vilket innebär att klä sig i olika skikt som går att öppna upp, stänga igen eller ta av eller ta på efter kroppens behov. Vilket är fördelaktigt gällande komfort, för att kroppen ska hålla jämn temperatur och kan även påverka din prestation. Det är luftlagren mellan varje plagg som gör att du håller dig varm. Grundregeln för denna princip innebär att närmast kroppen har du ett baslager som hjälper kroppen att transportera bort svett vilket är av stor vikt. Sedan följer ett eller flera värmande mellanlager beroende på vilken aktivitet som ska utföras eller den temperatur som råder. Ytterskiktet är ett skallager som skyddar mot vind, regn och snö. Klädlagren kan variera beroende av årstid och väderlek, på sommaren är det lättare att klä sig rätt eftersom lagren ofta blir något färre.
Innerskiktet: Underkläder (trosor/kalsonger, underställströja och strumpor) gärna i ull eller syntet som transporterar bort svett effektivt. Undvik bomull närmast kroppen då detta binder vätska och du kommer att känna dig våt och kall. Bomull torkar även långsamt.
Mellanskiktet: Byxor, tröja, skjorta. Lagret ska vara värmande/isolerande och plaggen ska bestå av material som ger effektiv fukttransport och har stor förmåga att binda luft som värmer. Fleece, ull, syntet och ullblandning är bra alternativ. Det kan vara en fördel med dragkedja eller andra öppningar på dessa plagg så att det finns möjlighet att öppna upp för att ventilera ut överskottsvärme.
Ytterskiktet: Jacka och vindbyxor. Ett skallager som ska skydda mot vind, vatten och snö, samtidigt som materialet ska släppa igenom så mycket vattenånga som möjligt. Materialet ska ”andas” vilket textilier som t.ex. Gore Tex eller Hydratic gör. Ventilationsöppningar i plagget hjälper också till att föra bort fukt. Det går även bra att använda ett ytterplagg i bomull eller syntetblandning vintertid.
Förstärkningsskiktet: Dunjacka eller jacka med syntetisk fyllning. Detta lager ska vara isolerande och minimera värmeförlusten från kroppen.
Tänk på att du förlorar mycket värme via huvudet så ta med en varm mössa för t.ex. raster och sämre väder och en tunnare som används vid ansträngning. Vantar och handskar ska skydda handen och handleden mot kyla. Är det riktigt kallt behövs både fingervantar och tumvantar, lager-på-lager principen. Tänk på att innervanten ska få plats i handsken. Det är bra om yttervanten är vattentät.
Ta gärna av tröjan när du rastar, så att den torkar. Ta på torr klädsel så att du inte fryser. Det går även bra att gå i understället, vilket håller dig torr trots att du svettas.
Fjällvinden
”Låt fjällvinden smeka kinden Låt regn skölja ansiktet Låt fjällvind blåsa hjärtat rent Kom och se Lekfulla ljuset Och lysande Himmelsstöttan Kom lek med fjällvind Var inte rädd, Ge dig iväg långt Var inte rädd, Vind visar väg! Låt fjällvinden smeka kinden Kom!”
Ställ dig först och främst frågan, vad ska skorna/kängorna användas till? Vilken påfrestning ska du utsätta dina fötter och skor för? Är det skogspromenader, vandring på led eller i tuffare terräng? Vilken årstid, väderlek, väta eller torrt, sankmark… Olika underlag ställer olika krav på skons stabilitet och skafthöjd. Men A och O är att skorna/kängorna framförallt är väl ingångna när du ska ut på din tur. Passformen är mycket viktig, prova många olika modeller och ta gärna den professionella hjälp du kan få av personalen på friluftsbutiken. Det är viktigt att dina kängor inte är för trånga för då hämmas blodcirkulationen i fötterna. Skorna ska kännas sköna att ha på sig! Det kan vara en fördel att prova ut skorna/kängorna på eftermiddagen, då är fötterna i regel lite större än på morgonen. Andra faktorer som du kan tänka på vid köpet av skor/kängor är val av t.ex. skydd mot väta, kyla, värme och utseendet. Tänk på att dina kängor kan komma att kräva underhåll av typen smörjning, vaxning och försiktig torkning.
Ömtåliga ställen på fötterna då du vandrar
Ofta uppkommer de flesta skavsåren under de två första dagarna på vandringen då farten oftast varit något för hög, vilket medför att fotens undersida och kanter utsätts för överbelastning. Vanligt förekommande platser där skavsår på foten uppstår är, hälen, främre trampdynan, sidorna av fotens främre del och på lilltån. Tänk på att ha väl ingångna skor/kängor, bra sulor, rätt strumpor (ull eller i funktionsmaterial) och att snörningen av skon är tillräckligt fast. Sko- och fotvård är viktigt.
Att tänka på:
Ha gärna fotvård innan längre vandring. Börja flera dagar innan vandringen. Tvätta fötterna med tvål och vatten och slipa ner förhårdnader med en fotfil (använd inte sax eller rakhyvel då du tar bort förhårdnader). Klipp tånaglarna rakt av för att undvika nageltrång och fila kanterna. Massera gärna in någon fotsalva avslutningsvis. Var rädd om dina fötter under vandringen, håll fötterna torra och använd bra sulor i kängor och skor för att minska belastningen på trampdynorna som lätt blir nedtrampade då lite tyngre ryggsäck bärs. När du rastar och tar fikapaus, passa på att ta av skor och sockar så fötterna luftas och du har full rörelsefrihet för tårna, att massera trampdynan och tårna känns behagligt. Se till att strumporna inte har några veck då du sätter foten i skorna.
Dina fötter är ditt transportmedel. Var rädd om dem!
Blåsor
Om det uppstått en blåsa på foten. Behandla genom att punktera blåsan så nära frisk hud som möjligt och i blåsans underkant och helst på två ställen. Använd en glödgad nål för att undvika infektion! Skinnet låter du sitta kvar som skydd över såret. Tvätta med engångssårtvättare eller med tvål och vatten. Torka foten torr och täck sedan såret med Compeed och eventuellt tejp. Tänk på att så fort ett skavsår håller på att uppstå, täck över hudytan med Compeed (bra för skavsår och hudsprickor) eller tejp.
Stukad fot
Oftast skadas det yttre ledbandet på utsidan av foten då du trampar snett (FTA ligamentet, talofibulare anterior eller ligament calcaneofibulare). Det kan medföra att du får en inre blödning som ger upphov till svullnad. Målsättningen är att minska blödningen, svullnaden och smärtan. Därigenom ge goda förutsättningar för läkning. Behandla enligt PRICE- principen. Då foten lindas börja framme vid tårna och linda upp över fotknölen och avsluta en bit upp på vaden (ca 10 cm ovanför fotknölen). Om det uppstår stickningar i tårna eller om tånaglarna blir blå, lätta på bandaget och linda om foten för att öka blodcirkulationen.
PRICE– principen vilket står för:
P = Protection. Skydda den skadade kroppsdelen för att undvika ytterligare skador och för att reducera blodtillförseln i det skadade området.
R = Rest. Vila den skadade kroppsdelen.
I = Ice. Nedkylning används för i huvudsak minska smärtan i det akuta skadeskedet
C = Compression. Kompression är viktigt för att begränsa blödningen. Använd elastisk binda som lindas hårt under 30 min. Linda därefter om kroppsdelen lite lösare men stadigt.
E = Elevation. Högläge bidrar till minskad blödning. Den skadade kroppsdelen ska hållas över hjärthöjd!
När du är ute på vandring som pågår under några dagar eller mer. Då är det inte säkert att tillgången till dusch och vardaglig hygien kan följas som hemma, men tänk på att det är viktigt med hygienen. På huden finns en normal bakterieflora, men när vi svettas och huden blir fuktig och varm (vid temperaturer mellan + 20 grader och + 40 grader) får bakterierna näring och ökar då i tillväxt. Eftersom bakterierna påverkar hudytan kommer motståndskraften mot yttre påfrestningar att minska vilket lättare ger upphov till skavsår och ”soteld” (sveda mellan skinkorna) exempelvis. Även om det är kallt, ”ruggigt” och mycket mygg så måste kroppen tvättas! Skölj av ansikte, armhålor, underliv, händer – och fötter dagligen. Finns förmodligen någon fjällbäck, sjö eller dylikt att tillgå. Tänk på att alltid tvätta händerna innan måltid. Borsta tänderna dagligen, helst morgon och kväll och tvätta hela din kropp minst en gång per vecka. När du jobbar med kroppen under vandringen och du svettas uppstår lätt rodnad och sveda mellan skinkorna, även där friktionen är hög, på insidan av låren och i armhålan. Försök ventilera dessa områden genom att öppna upp dina kläder och göra det mer löst sittande. Lindra dina besvär genom att använda t.ex. talk eller potatismjöl som baddas på det utsatta området.
Vi sover ca en tredjedel av vårt liv! Vi behöver en god sömn för att kroppen ska kunna återhämta sig och fungera normalt. En vuxen människa behöver ca 7-8 timmars sömn per dygn, men sömnbehovet varierar beroende på vilken ålder du är i. Sömnen är ett tillstånd där medvetandegraden är sänkt och har till syfte att bland annat bygga upp det centrala nervsystemet och sänka ämnesomsättningen för att minska slitaget på kroppen. De första timmarnas sömn är viktigast för hjärnans och kroppens återhämtning. Tänk på att det är kvaliteten på sömnen som är den viktigaste inte hur länge du sover! Det är viktigt att du inte blir störd under sömnen, inte vaknar för ofta, att du går igenom alla sömnstadier, där djupsömnen de första timmarna är viktigast när du sover. Att sova ute kan innebära att du hör ljud du inte är van vid (t.ex. djurläte, forsande vatten) då kan t.ex. öronproppar (går bra med papperstussar) vara till god hjälp och är du på ett ställe med midnattssol, där det är ljust dygnet runt använd ögonbindel (kanske du kan använda en scarf eller halsduk) eller dylikt för att få det mörkt och tyst omkring dig (efter några dagar vänjer man sig vid naturens läte). Det är viktigt att du ligger bekvämt så att dina muskler kan slappna av när du sover. Vår biologiska klocka har historiskt varit anpassad till att arbeta när det är ljust och vila då det är mörkt. Det gäller oftast också när man är ute på vandring i naturen då man går upp när det ljusnar och lägger sig vid mörkrets intrång. Det är viktigt att veta vad som medföljer om man sover för lite och är trött när det gäller friluftsliv. Det är då lättare att göra felbedömningar och att skador uppstår. Blir du tillfälligt trött under din vandring, ta en ”powernap”, alltså ta en kortare tupplur vilket ger god återhämtning.
Risken med för lite sömn är att det påverkar kroppen både fysiskt och psykiskt och kan t.ex. ge:
Trötthet.
Humörsvängningar.
Minnesproblem.
Minskad koncentrationsförmåga.
Sämre prestationsförmåga.
Minskad uppmärksamhet.
Sämre reaktionsförmåga.
Visste du
Att tallkottkörteln är en liten körtel mitt i hjärnan som registrerar växlingen mellan ljus och mörker? Vid mörker utsöndras hormonet melatonin som gör oss trötta och när det blir ljust utsöndras cortisol som piggar upp oss och kickar igång vår kropp. Om vi lever i takt med den normala solljusrytmen lever vi i balans med kroppens hormoner vilket gör att vi mår som allra bäst. Ljus bidrar till att förbättra hormonbalansen i kroppen, vilket lindrar vid t.ex. depression. Ljus och färger är något som hänger intimt ihop och vädrets olika färger ger olika signaler till kroppen. Solens färg är gul och är som ett vitaminpiller som ger oss energi och vi känner oss piggare.
Vet du att
I vackert väder får vi bland annat minskat sömnbehov, ökad arbetslust, högre blodtryck och puls, snabbare reaktionsförmåga samt mindre behov av mediciner. Ett omslag till sämre väder ger däremot, ökat sömnbehov, djupare sömn, ökad irritation, ökad depression, minskad arbetslust, långsammare reaktionsförmåga samt större behov av mediciner. Alltså kan vår sinnesstämning vara en god vägledning när det gäller att förutsäga väder!
Att vandra på markerade stigar och uppleva naturen är rogivande och stärkande, men olyckan kan vara framme och då är grundläggande kunskap i överlevnad viktigt. Det går teoretiskt att läsa sig till hur man ska agera i en nödsituation, men att träna det praktiskt i naturen är en fördel. Det finns överlevnadskurser som du kan gå. Något som kan inträffa är t.ex. att du som fjällvandrare förlorar all utrustningen vid vadning över en älv. Det är inte bara viktigt att ha med någon form av överlevnadsutrustning på sin färd utan även vara psykologiskt förberedd på att en nödsituation kan inträffa. Kunskapen om att bygga skydd, rena vatten, göra upp eld och ta hand om sina skador ökar chansen till överlevnad. Känner du dessutom till ätliga växter, kan fiska och jaga och orientera dig utan hjälpmedel ökar chansen ytterligare överlevnadstiden. Att hamna i en överlevnadssituation ställer höga krav på oss och vår förmåga att övervinna svårigheter och rädslor, men kom ihåg att det också är utvecklande och stärkande när vi övervunnit en svårighet. Enligt Lars Fält (Friluftsboken 2003) är tre saker avgörande för överlevnadssituationen och det är:
Hälsan, kunskapen och viljan att leva.
Terrängens möjligheter att tillhandahålla vatten, skydd, eld och mat.
De verktyg som du medför (kniv, eldstål, kompass, mat etc.).
Att ställas inför en nödsituation ger psykiska reaktioner. Det kan vara att man upptäcker att ens kunskaper inte räcker till, du känner dig stressad och kanske tappar kontrollen över situationen eller blir handlingsförlamad. För att kunna vara rationell i ett nödläge är det viktigt att kunna identifiera de psykologiska varningssignalerna. Det sägs att människan klarar sig tre minuter utan luft, tre dagar utan vatten och tre veckor utan mat. Trots denna vetskap omkommer 90 procent av de som ställts inför en nödsituation redan under de första dagarna, men det finns också människor som klarat livet efter att långt utöver sin fysiska gräns haft en stark vilja att överleva. En stark drivkraft hos människan är tanken på att återförenas med de människor man lever sitt liv tillsammans med. Att tänka positivt i svåra stunder och hitta lösningar istället för att se problem är en viktig faktor för att klara en nödsituation. Att hitta ett sätt att skingra sina negativa tankar är viktigt så att man övervinner rädsla och att inte drabbas av uppgivenhet. Du kan t.ex. prata högt med dig själv eller sjunga och försök planera olika aktiviteter för att låta hjärnan tänka konstruktivt. Att ha självkontroll och kunna kontrollera hjärnans reaktion är viktigt så att du bland annat kan kontrollera, rädsla, smärta, hunger, kyla och hetta. För att förhindra kaos och skapa trygghetskänsla koncentrera dig på och planera det arbete som ska utföras. Din förmåga att bedöma risker är av stor vikt och kräver både erfarenhet och kunskap. Tänk efter före! Gör inte saker i onödan, prioritera och ta hänsyn till tidsaspekten. Ge inte upp, det räddar livet!
Planera alltid din färdväg och tänk på att ett vad alltid är en risk. Ibland är det givetvis oundvikligt att inte behöva vada. Vattendjupet, strömhastigheten och det kalla vattnet gör vattendrag till en extra risk. Klädseln inför ett vad kan variera. Det vanligaste är att vika/kavla upp eller ta av sig byxorna och packa ned eller fästa kängorna på ryggsäcken. Du kan även dra på regnbyxorna och snöra åt dem nere vid ankeln. Sedan använder man sig gärna av ett par gymnastikskor eller sandaler. Vada aldrig barfota eftersom skorna skyddar foten samtidigt som de ger extra stöd och minskar risken att halka och bli nedkyld. Vid enklare vad se till att ryggsäcken sitter stabilt mot kroppen. Dra åt remmarna så att den inte slänger omkring och skapar obalans. Vid svårare vad, lossa på ryggsäcken, eftersom ett fall gör att du måste få av dig den så fort som möjligt. Stressa inte när du börjar vadet, utan ta det lugnt. Om vadet visar sig vara för svårt när du har kommit ut en bit så chansa aldrig på att fortsätta. Om du måste vända så gå tillbaka samma väg som du kom. Ofta finns det broar över vattendragen men om du måste vada, tänk på följande:
Vada där vattendragen är breda och minst strida. Sök upp ställen där vattnet strömmar i många fåror där trycket inte är så stort.
Undvik vattendrag som har djupare vatten än upp till knäna. Djupt vatten ger stor kraft även om inte vattnet strömmar kraftigt.
Ha alltid skor på fötterna.
Vada alltid med (minst) en stav. Det ger dig stöd för att hålla balansen för att motverka vattentrycket. Håll staven uppströms och gå snett mot strömmen. Ha alltid två punkter som är i kontakt med botten, en fot och staven för att hålla balansen och lyft blicken mot motsatta sidan av vattendraget så att du inte tittar ner i vattnet och blir yr i huvudet. Ta dig inte fram genom att hoppa på stenarna, det ökar risken för att halka eller tappa balansen.
Vada alltid en i taget. Håll inte i varandra för då är risken stor att båda faller.
Vänd vid svåra vad, det är fjällvett! Efter långvarigt regn översvämmas vattendragen och vid värmebölja stiger vattnet. På morgonen är vattenståndet som minst.
Glaciärjokkarna är förrädiska. Vattnet är grumligt och du ser inte botten. Där de mynnar ut i ett större vattendrag eller en sjö är det bättre vadmöjligheter. Det kan gå att passera bäcken uppe vid glaciären, men det kan man inte räkna med. Isen kan vara hal och se upp med sprickor. Snötäckt glaciäris ska man inte gå på för risken är stor att det finns sprickor som döljs av snön.
Vinden är kännbar. Blad rör sig och rök visar vindriktning.
4-7
Måttlig vind
Vinden är påtaglig. Mindre grenar och kvistar börjar röra sig.
8-13
Frisk vind
Träden börjar svaja och det är jobbigt att gå mot vinden. Det går ”gäss” på sjöar och vattendrag.
14-17
Hård vind
Stora träd vajar och mindre kvistar bryts av vinden.
18-24
Hård vind
Det är svårt att gå mot vinden, upplevs som ”storm”.
25-32
Storm
Svårt att gå och hålla sig upprätt. Träd kan ryckas upp med roten.
33-
Orkan
Människor och utrustning lyfter från marken och blåser bort. Ger stora skador på växtlighet och bebyggelse.
Vind-kyla-tabell
Temperaturen beräknas utifrån följande formel där T motsvarar den uppmätta temperaturen i grader Celsius och v motsvarar vindhastigheten i meter per sekund:
Det är som tidigare nämnts viktigt att klä sig med lager-på-lager principen. Fjällvädret kan skifta snabbt! För att skydda din hud är det bättre att tvätta och raka sig på kvällen och hoppa över morgon tvätten. Smörj in huden med hudkräm (solskydd om solen skiner!). Kom ihåg att alltid ha klädombyte. Glöm inte vantar, mössa och sockar. Vätsketillförseln är viktig så se till att du har rikligt med dryck. Undvik alkohol eller drycker innehållande koffein, som är urindrivande. Socker ger dig bra energi. Rör på dig så du ökar blodcirkulationen. Sök skydd vid dåligt väder.
Det kan hända att du drabbas av en kylskada. En ytlig kylskada ger symtom som;
Känselbortfall, stickande/brännande smärta.
Huden blir vitblek och är rörlig mot underliggande vävnad.
Åtgärd för ytlig kylskada
Skydda omedelbart det kylskadade området t.ex. med något klädesplagg. Värm långsamt upp det kylskadade området med hjälp av någon annan kroppsdel som är varm t.ex. en hand sätts i armhålan. Gnugga aldrig på det kylskadade området! Skydda området mot ny kylskada.
En djupare kylskada ger symtom i form av;
Hård och känslolös hud som inte är rörlig mot underliggande vävnad.
Hudfärgen är marmorerad vit-gul, övergår senare till blåröd och det bildas blåsor efter några timmar.
Åtgärd för djupare kylskada Det är bättre att en kroppsdel får vara förfrusen i flera timmar än att låta den bli varm och sedan förfrysa igen, så därför är det viktigt att börja behandlingen av en svår förfrysning då den skadade kan hållas kontinuerligt varm under och efter behandlingen. När du hittat en bra plats för behandlingen, ta av kläderna på den frusna kroppsdelen. Skölj kroppsdelen med ca 40 gradigt vatten till dess den känns varm. Ge smärtstillande läkemedel mot smärtan som uppstår i samband med uppvärmningen av den frusna kroppsdelen. Personen skall sedan hållas varm och vila. Det är viktigt att söka medicinsk hjälp så snabbt det går!
En stor mängd snö som sätts i rörelse nedför en sluttning.
En lavin uppstår när ett svagt lager med snö inte längre kan bära den ovanliggande snön och kollapsar. Om detta inträffar i en brant sluttning kommer den ovanliggande snön börja glida utför sluttningen och lavinen är ett faktum. Det finns två huvudtyper av laviner; lössnölavin och flaklavin. Lössnölavinen startar i en punkt där lite snö börjar rasa sedan tar den med sig mer och mer snö på sin färd nedåt. Ett snötäcke består oftast av flera olika lager med snö. En flaklavin uppstår då ett av lagren kollapsar och en hel snöyta, ett sammanhängande flak av snö börjar glida utför sluttningen. Det blir en tydlig brottkant på snön ovanför där flaket har lossnat ifrån. Flaket spricker upp i mindre block eller blir till lössnö på sin färd nedför sluttningen. Flaklavinen är den farligaste utav de två huvudtyperna eftersom den sprider sig över ett större område som rasar och genom att den går att utlösa på avstånd, du behöver alltså inte befinna dig i närheten. En flaklavin kan komma upp i en hastighet av 50-200 km/h.
Det krävs oftast en sluttning brantare än 25 grader för att en lavin ska uppstå men det vanligaste är att laviner utlöses mellan 30-45 grader. Snön är skiktad i flera lager, ett svagt/lösare under och ett starkt/hårdare lager ovanpå. Det krävs också en utlösande faktor som belastar det svaga lagret ytterligare, t.ex. ett snöfall, snödrev, hängdrivor som rasar eller av en människa, kanske du eller jag som vistas i området. Det kan också vara försvagande faktorer så som regn eller blidväder. Det finns en femgradig lavinriskskala som används i Sverige och internationellt. Den svenska lavinskalan ser ut enligt följande:
Lavinrisk
Beskrivning
Rekommendationer
1= Liten risk
Mänskligt utlösta laviner osannolika. Spontana laviner mycket osannolika.
I allmänhet säkert att färdas i terrängen. Iaktta normal försiktighet.
Mänskligt utlösta laviner eller spontana laviner troliga.
Undvik att färdas i lavinterräng.
5=Extrem risk
Mänskligt utlösta laviner och spontana laviner mycket troliga.
Färdas aldrig i lavinterräng eller i närheten av sådan.
När du går på markerade leder är de ofta dragna så att de inte går i närheten av lavinfarliga områden. Men det är viktigt att veta när du måste vara extra försiktig när det gäller laviner. Det är inte alltid man vandrar utmed en led. Kraften är våldsam när en lavin går och detta förekommer ofta vintertid i fjällen. Undvik branta och obrutna sluttningar och området nedanför. Tänk på att vara extra försiktig; dagarna efter ett snöfall, vid kraftig vind och då större snömängder samlats på fjällets läsidor. Då temperaturen stiger ökar också lavinrisken. Om något skulle hända dig och ditt sällskap försök hålla dig lugn. Hjälptelefoner finns markerade på kartan (i Sverige) och du kopplas direkt till polisen. På en vanlig telefon kan du larma fjällräddningen på 112. Ange alltid ditt namn, var du befinner dig och om det är någon skadad.
Glaciärer
En glaciär är en ismassa i rörelse. Som en följd av isrörelsen uppstår spänningar i isen, dessa krafter leder till sprickbildningar. Känsligaste områdena är där lutningen eller riktningen ändras. Sprickorna kan bli så djupa som 30 meter. Då smältvatten letar sig ned i isen uppstår glaciärbrunnar, eller slukhål som kan bli över en meter i diameter och djupare än sprickorna. Om glaciären är snötäckt döljs sprickorna och glaciärbrunnarna. Under sommarperioden försvagas snölagret och risken ökar att det brister vid belastning. Det är av stor vikt att du har kunskap och rätt utrustning vid glaciärvandring. Om du inte har kunskap, undvik alltid att gå över snötäckta glaciärer. De vanligaste typerna av glaciärer är:
Platåglaciär: Glaciären täcker ett större fjällområde och kan ha armar som sträcker sig ned i dalar. T.ex. Riuokojekna i Kebnekaise.
Dalglaciär: En avlång glaciär som ligger i en dal som t.ex. Storglaciären i Kebnekaise.
Nischglaciär: Små glaciärer som ligger i en skål längs fjällsidorna. T.ex. glaciären på Helagsfjället och Nautgardsbreene i Norge.
I Norge kallas en glaciär bre och på Island jökel.
När ögat utsätts för extra stark ultraviolett strålning som vid en fjälltur med stora mängder snö i omgivningen kan det uppstå små sår på ögats hornhinna, snöblindhet. Dessa sår läker i regel av sig själv efter något dygn men rekommendationen är att ta kontakt med en läkare för bedömning av skadans utbredning. Det är viktigt att skydda ögonen med solglasögon för att minimera risken för att ögat skadas p.g.a. av det starka ljuset.
Symtomen som uppkommer vid snöblindhet är:
Stark smärta i ögonen
Ökat tårflöde
Känsla av att ha ”fått skräp i ögat”
Nedsatt syn
Ljuskänslighet
Skulle du inte ha ett par solglasögon tillgängliga på din tur kan ett knep vara att måla svart runt ögonen som gör att reflektionerna i snön minskar, eller ta något tygstycke för ögonen som du gör små springor i så att du ändå kan se din omgivning.
Vid havsytan består jordens atmosfär av ca 78 % kväve och 21% syre (1 % består av andra ämnen som t.ex. koldioxid) och lufttrycket är i genomsnitt 101,3 kPa (760 mmHg). Ju högre upp man kommer faller lufttrycket vilket innebär att varje andetag innehåller färre syremolekyler (andelen syre är dock konstant, 21%). Även temperaturen och luftfuktigheten faller. Kroppen behöver arbeta mer för att få syre vilket vi gör genom att andas snabbare och djupare.
Medhavd paketerad ölkorv på 4500 möh. Paketet sväller då det yttre lufttrycket sjunker.
På Mount Everest, jordens högsta punkt 8848 möh känns luften mycket tunn och syremolekylerna är långt ifrån varandra vilket medför att andningsfrekvensen får gå på högvarv för att kroppen ska kunna få den syremängd den arbetande muskulaturen kräver. På denna höjd är lufttrycket endast en tredjedel av lufttrycket vid havsytan 34 kPa (253 mmHg). Temperaturen faller också 6,5 grader Celsius per 1000 meters höjd. När vi befinner oss på höjder nära havsytan tar vi i medeltal 12 andetag per minut i vila. På 5000 meters höjd stiger andningsfrekvensen till 20-30 gånger per minut, och på toppen av Mount Everest andas man ca. 50 gånger varje minut.
Hög höjd definieras som:
– Hög höjd: 1500 möh – 3500 möh.
– Mycket hög höjd: 3500 möh – 5500 möh
– Extrem höjd: 5500 möh –
Vissa normala fysiologiska förändringar sker hos varje individ när vi rör oss upp mot högre höjder. Syrebristen, lufttrycket och den lägre luftfuktigheten kommer att ha en komplex inverkan på kroppens funktioner.
Följande förändringar kommer du att märka av mer eller mindre:
Hyperventilation (du andas snabbare och djupare, eller både och). Kroppen kompenserar det lägre lufttrycket och syreinnehållet (i varje andetag) genom att omedelbart öka andningsarbetet och produktionen av röda blodkroppar för att kunna förbättra syreupptaget. Röda blodkroppar produceras ständigt, men det tar mer än en vecka för dem att bildas. Den ökade ventilationen ger en ökad surhetsgrad i blodet. För att göra den ökade ventilationen möjlig börjar därför njurarna att utsöndra bikarbonat efter två till tre dygn av sänkt syrehalt i blodet (för att höja pH värdet i kroppen).
Andnöd vid ansträngning
Förändrade andningsmönster under natten. De lägsta syrehalterna i blodet kommer att uppträda nattetid eftersom andningen är ineffektivare i liggande ställning. På grund av kroppens förändrade syre- och koldioxidnivåer i blodet, samt hyperventilering, störs kroppens normala andningsreglering. Ihållande ökad andning leder till minskning av koldioxid i blodet, en metabolisk avfallsprodukt som avlägsnas genom lungorna. Uppbyggnaden av koldioxid i blodet är en viktig signal till hjärnan att det är dags att andas, så om den är låg, så trubbas driften att andas av (bristen på syre är en mycket svagare signal och fungerar som ett yttersta skyddsnät). Så länge man är vaken kommer man ihåg att andas, men då man sover förekommer det att man håller andan upp till 10-30 sek
under för att kompensera rubbningar i blodets surhetsgrad, för att sen börja andas snabbt när den har blivit återställd. Det här kan kännas oroande när man vaknar och inser att man inte andades eller är andfådd, eller om man märker att någon annan slutat andas.
Vaknar ofta på natten (drömmer mer än vanligt).
Ökad urinering (höjd diures). Förändringar sker i kroppens kemi och vätskebalans under acklimatisering. Syrebristen leder till att kroppen stimulerar till ökat andningsarbete genom ökad utsöndringen av bikarbonat från njurarna, lägre pH ger en kraftig andningsstimulering. Det osmotiska centrat, som känner av ”koncentration” i blodet, återställs så att blodet är mer koncentrerat. Anledningen till denna återställning är inte helt klarlagd, men det leder till ökad hematokrit (koncentration av röda blodkroppar) det kanske förbättrar blodets syretransporterande förmåga något och motverkar även ödembildning (vätskeansamling). Det är normalt på hög höjd att kissa mer än vanligt.
Cheyne-Stokes andning
Trekkers och bergsklättrare har besvär med att somna och har dålig sömnkvalitet då de övernattar på över 3000 meters höjd, det är ett välkänt problem. På dessa höjder upplever många vad som kallas Cheyne-Stokes andning. Tillståndet är uppkallat efter två läkare, John Cheyne och Wiliam Stoke som var först med att kartlägga detta fenomen. Det orsakas av att hjärnans andningscentrum falerar att snabbt nog balansera halten av syre och koldioxid. Det är perioder under sömnen som börjar med svaga andetag, som ökar till djupa, flämtande andetag, som plötsligt slutar. Det kan förekomma sömnapné, d.v.s. perioder på upp till 30 sek då andningen stannar helt. Under dessa sömnapnéperioder vaknar personen ofta med en känsla av att kvävas, och istället för att vara utvilad efter sömnen känner personen sig utmattad. Cheyne-Stokes andning i mild version anses vara normalt tills kroppen acklimatiserat sig till höjden, men denna andning är speciellt förknippad med mycket sjuka patienter (i palliativ vård, i livets slutskede), som inte kan anpassa sig, med svikt i hjärtats pumpfunktion, njursvikt, medicinförgiftning eller hjärnskada.
När du tar dig upp på högre höjd, acklimatiserar sig kroppen till den minskande syrgasen (hypoxi). Det finns en ”ideal” höjd där kroppen är i balans och med största sannolikhet är detta den sista höjden du sov på. Denna ”zon av tolerans” flyttas upp med dig när du anpassar dig. Om du kommer över den övre gränsen för detta område finns det inte tillräckligt med syre för att kroppen ska fungera, och symtom på hypoxisk stress uppträder – det utvecklar Acute Mountain Sickness (AMS). Tricket är att begränsa färden uppåt för att stanna inom toleranszonen.
Acklimatisering är en process i kroppen för att anpassa sig till den minskade tillgången på syre på höga höjder. Det är en långsam process, som äger rum under en period av dagar till veckor.
Gällande säkerhetsregler talar om att inte stiga mer än 300-500 meters höjd per nattläger över 3000 meters höjd, och att lägga in en extra natt för var tusende meter. Att gå/färdas högre under dagen är inte en riskfaktor, utan tvärtom en grundregel för att förbättra acklimatisering:
Klättra högt- Sov lågt!
Tänk på att då du reser med en grupp för att bestiga något högre berg kan du behöva anpassa dig efter hur varje individ i gruppen acklimatiseras. Någon kan behöva mer tid för att anpassa sig till den höga höjden. Det kan vara bra att ta reda på hur din researrangör ser på och hanterar denna situation under turen. Finns det t.ex. någon extra dag man kan lägga in för att acklimatisera sig?
Vistelse på hög höjd (över 2500 möh) innebär som tidigare nämnts att luftens syreinnehåll sänks och det minskade lufttrycket försvårar kroppens förmåga att ta upp syret i luften, vilket kan ge ett flertal symtom som gemensamt går under benämningen höjdsjuka.
Lindrig höjdsjuka AMS (Acute Mountain Sickness) är ett vanligt förekommande problem vid vandring/trekking på högre höjder.
Symtomen kan vara:
Huvudvärk
Sömnlöshet
Aptitlöshet
Illamående
Trötthet
Dessa utvecklas oftast inom de två första dygnen och varar sällan mer än några dagar. Ta alltid symtomen på allvar! Vid symtom, klättra inte till högre höjder utan vila och ta eventuellt en huvudvärkstablett.
Allvarlig höjdsjuka
Dessa är vanligast vid höjder mellan 4000-5000 möh och kan vara livshotande.
Lungödem, HAPE (high altitude pulmonary edema) innebär en ökad mängd vävnadsvätska i lungorna. Symtomen är förutom de som nämns i AMS, andningssvårigheter, rosslighet, blå läppar och naglar, tryck över bröstet samt svår hosta med slem, vitt skum och eventuellt blod. Vid misstanke om lungödem- sök omedelbart minst 500 meters lägre höjd. Tillför syrgas om det finns möjlighet. Konsultera läkare!
Hjärnödem, HACE (high altitude cerebral edema) innebär en ökad mängd vävnadsvätska i hjärnan. Symtomen är huvudvärk, nackstyvhet, kräkningar, koordinationssvårigheter, förvirring och eventuellt medvetslöshet. Tillståndet kan i värsta fall sluta med döden. Vid misstanke om hjärnödem ska omedelbar nedstigning ske till minst 3000 meters höjd, helst till under 1500 meters höjd. Om det är möjligt – tillför syrgas! Det är viktigt att hålla värmen och om möjligt bär personen ned. Tillför rikligt med vätska. Konsultera omedelbart läkare!
Minska risken för höjdsjuka genom att stanna och vila ett par dagar (acklimatisering) vid uppnådda 2500-3000 meters höjd för att kroppen skall hinna anpassa sig. Det är viktigt att du vilar om du känner dig trött och medtagen. Försök klä dig så att du håller värmen.
Det finns läkemedel som heter Acetazolamid (Diamox) som kan förbättra den egna acklimatiseringen och minska symtomen vid höjdsjuka. Detta läkemedel får aldrig användas för att nå högre höjder. Lyssna alltid på din kropp! Rådfråga din läkare angående användandet av detta läkemedel, det råder nämligen delade meningar om det ska användas eller inte.
Tänk på att luften är torr på hög höjd, drick därför mycket även om du inte känner dig törstig. Ett enkelt sätt att se om du får i dig tillräckligt med vätska är att titta på urinen. Den ska vara ljus och riklig. Om den är mörkfärgad och liten är det ett tecken på att du dricker för lite. Känsligheten att utveckla höjdsjuka är individuell. Den viktigaste faktorn är hur snabbt man når hög höjd. Det har ingen betydelse om du har god fysik eller bra hälsa – alla kan drabbas av höjdsjuka. Har du drabbats av höjdsjuka tidigare är risken större att du drabbas igen.
Undvik allt som kommer att sakta ner andningen till exempel:
Alkohol
Sömntabletter
Narkotiska smärtstillande
Tobak
Ett tips när du vistas på hög höjd är att du går långsamt (nästan som i ett luciatåg) uppför och att du andas djupt och regelbundet.
En mycket läsvärd broschyr/bok om att vistas på hög höjd kan du hitta här
Allemansrätten innebär rätten för alla människor att färdas till fots över privat mark i naturen och att tillfälligt uppehålla sig där. Rätten kan vara begränsad i t.ex. naturreservat. Med rätten följer krav på hänsyn och varsamhet mot natur och djurliv, mot markägare och mot andra människor. I Sverige ägs all mark av någon, så när du vistas i naturen är du på någon annans mark, när du t.ex. promenerar, paddlar, plockar bär eller bara sitter ner på en sten så nyttjar du allemansrätten. I regeringsformen finns följande inskrivet sedan 1994, ”Alla ska ha tillgång till naturen enligt allemansrätten”. I miljöbalken (kap 2 och 7) går att läsa att, ”Var och en som utnyttjar allemansrätten eller annars vistas i naturen skall visa hänsyn och varsamhet i sitt umgänge med den” (kap 7, 1 §) och Naturvårdsverket sammanfattar allemansrätten i orden ”INTE STÖRA – INTE FÖRSTÖRA”. Svensk lagstiftning nämner endast övergripande allas tillgång till och ansvar för naturen. Allemansrätten tryggar allmänhetens tillgång till naturen. Det är därför angeläget för oss alla att tillämpa den med omtanke.
Under medeltiden var Sverige ett glesbefolkat land, om befolkningsmängden hade varit större och om mer mark hade utnyttjas hade den nuvarande allemansrätten troligtvis varit mindre generös. På 1900-talet började friluftslivet utvecklas genom Svenska turistföreningen och Skid- och friluftsfrämjandet. Det ursprungliga syftet med allemansrätten var att tillgodose den enskilde vägfararens överlevnad på 1700- och 1800- talet. Idag handlar den om rekreation och avkoppling för stadsbor. Sunt förnuft och gott omdöme gäller när vi vistas i naturen. Det är t.ex. tillåtet att vistas på annans mark såvida du inte skadar gröda, skogsplantering eller liknande. Du får inte utan lov vistas eller passera över privat tomt, respektera hemfriden! Där har de boende rätt att vara ifred. Detta gäller även vid tältning. Det är tillåtet att slå upp sitt tält på annans mark något eller några dygn om det inte ligger för nära boningshuset. Det är alltid en god idé att prata med markägaren vilket är positivt både för dig och ägaren som då vet vem som vistas på ägorna. Ta alltid med dig skräpet när du har vistas i naturen! Det är tillåtet att plocka vilda bär, blommor (ej fridlysta), svamp, nedfallna grenar och torrt ris på marken. Däremot får du inte ta kvistar, näver, grenar, bark, löv, kåda, ollon eller nötter från växande träd och buskar. Hunden hålls med fördel kopplad, delar av året är detta helt tvunget 1 mars – 20 augusti då djurlivet är som känsligast. Om du eldar använd helst ett fältkök. Tänk på att det råder eldningsförbud sommartid. Information om brandrisk kan ges i samband med t.ex. lokalradions nyhetssändningar, i trafikrapporten, kommunens hemsida och i lokalpressen. Vill du veta mer om allemansrätten sök information hos t.ex. Naturvårdsverket. Sveriges allemansrätt diskuteras på samhällsplanet och kommer säkerligen att förändras med tiden.
Färdiga frystorkade rätter finns det gott om. Många utav dem kräver endast att kokande vatten tillsätts och är klar att äta på 5-10 minuter. Perfekt om man skall ut på en dagstur och vill ha ett rejält mål mat istället för nyponsoppa, mackor eller energikakor etc. Ett trevligt alternativ är att göra egna torkade rätter. Det kräver lite planering och fixande i förväg men väl ute på vandringen kan det vara en avkopplande stund att laga mat och då gör det inget om det tar lite längre tid, själv tycker jag att det känns bra att veta vad jag exakt stoppar i mig och att jag kan variera smakerna hur jag vill. I början kan det vara svårt med portionsberäkning och att få konsistensen bra vid tillagning. Innan man tillagar maten behöver man lägga varorna i blöt. En del varor kräver längre blötläggning, andra mindre. Kött tar generellt ofta längre tid än grönsaker och frukt. Konsistensen blir inte riktigt densamma men med hjälp av kryddor, mjölkpulver och maizenamjöl kan du åstadkomma många kulinariska anrättningar.
Kött
Kött går fint att torka, kyckling, fläskfile, bacon, nötkött etc. Tillaga köttet i stekpanna eller i ugn, krydda gärna med favoritkryddor. Låt kallna och skär eller dela köttet i mindre bitar (3-5 mm) och sprid ut de över ett bakplåtspapper på en långpanna. Sätt ugnen på 50-60 grader och torka köttet i cirka 8-10 timmar. Varmluftsugn är att föredra men en vanlig ugn fungerar det också. Placera en sked mellan ugnsluckan så att fukten lättare kan ta sig ut. Låt sedan köttet svalna innan du lägger det i en burk eller fryspåse. Köttet klarar sig i rumstemperatur men för säkerhetsskull kan det placeras i frysen tills man skall använda det.
Grönsaker
Lök torkar snabbt
Rotfrukter förkokas
Svamp kan torkas i rumstemperatur och har lång hållbarhet
Förvara i glasburkar
Broccoli torkas i skivor, kan lätt smulas sönder.
Blanda din egen favoritblandning
Frukt
Kräver ej lika lång blötläggning
Smakar bra torkade men ej så söta som torkad frukt man köper.
Recept (2 personer)
Fläskfile med grönsaker och äggnudlar
1,5 dl torkad fläskfile
1,5 dl grönskasblandning, morötter, broccoli, palsternacka, paprika, lök och svamp
2 port äggnudlar
5 msk mjölkkpulver
Maizenamjöl för redning
Kryddor
En skvätt olja
Låt köttet stå i blöt i cirka 10 minuter i 5-7 dl vatten. Tillsätt grönsakerna och koka sedan alltsammans tills köttet har fått önskad konsistens, tillsätt mjölkpulver och red därefter med maizena, krydda efter behag!
Bacon med mos och grönsaker
1,5 dl torkad bacon
1,5 dl grönskasblandning, morötter, broccoli, palsternacka, lök, paprika och svamp
2 port pulvermos (1 påse för 5dl vatten)
Kryddor och en skvätt olja
Häll samtliga ingredienser i 5 dl vatten, låt koka i cirka 10 minuter. Tillsätt potatispulver till önskad konsistens samt kryddor. Här kan man med fördel använda renkött eller lufttorkad skinka istället för bacon.
Currykyckling med pasta
1,5 dl torkad kyckling
2 portioner av någon pastasort
1,5 dl grönsaksblandning, morötter, broccoli, palsternacka, lök, paprika och svamp
½ dl torkade äpple + banan
Jordnötter (saltade eller osaltade)
Curry, cayenne och garamasala
Låt köttet stå i blöt i cirka 10 minuter i 5-7 dl vatten. Tillsätt grönsakerna och koka sedan alltsammans tills köttet har fått önskad konsistens, tillsätt den torkade frukten efter halva koktiden samt mjölkpulvret och red därefter med maizena, krydda och tillsätt kordnötter efter behag!
Smaklig måltid!
Kom ihåg att ta med dig sånt du tycker om att äta, unna dig något gott! Varför inte, ölkorv, nötter, choklad,ost, torkad frukt….”Jägarsnus”, en blandning av russin, nötter (gärna saltade) och chokladbitar.
