HÄLSA & TRÄNING


Innehåll:

Några enkla hälsotips. | Människans antistressystem. | Andning och övningar. | En praktisk övning. | Fysisk aktivitet & Träning. | Pausgympa. | Arbete och Energi. | Rörelseapparaten. | Klimatsmarta tips.


Vad innebär hälsa för dig? Vilka ingredienser måste finnas i livet för att uppleva hälsa?
Hög livskvalitet, hur ska vi människor erhålla och behålla det livet ut?

Hälsa kan bland annat definieras på följande två sätt:        Hämta gratisguiden här:

”Hälsa är att må bra och att ha tillräckligt med resurser för att klara av vardagens krav och för att kunna förverkliga sina personliga mål” enligt Rydqvist och Winroth 2002.

”Hälsa är ett tillstånd av fullständig fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte endast frånvaro av sjukdom och svaghet” enligt WHO (Världshälsoorganisationen) 1948.

Det finns olika inriktningar när det gäller synen på hälsa. I svensk hälso – och sjukvård och i det västerländska synsättet är den biomedicinska inriktningen mest använd i dagsläget. Här ser man hälsa som frånvaro av sjukdom, antingen är man frisk eller sjuk (dikotomi). Hälsan bestäms från människans fysiologiska förutsättningar där man utgår från normalvärden. Ligger man utanför gränsen är man sjuk. Man ser till riskfaktorer (patogenes), alltså de faktorer som orsakar sjukdom. Det är ett problembaserat synsätt vilket innebär att man letar efter risker, riskindivider och riskgrupper. Individen själv tar inte så stort ansvar för sin egen hälsa utan det största ansvaret läggs på samhället, arbetsgivaren, läkaren eller socialtjänsten t.ex. Den strategi som används i hälsoarbetet är förebyggande (preventiv), behandlande, rehabiliterande eller lindrande/botande. En förebyggande strategi riktas mot en specifik grupp t.ex. att vaccinera utlandsresenärer och barn eller förebygga fall hos våra äldre. Frågor som kan ställas inom denna inriktning är: Vilka faktorer leder till ohälsa? Hur ska vi förhindra ohälsa?

 

image001

Denna inriktning kan jämföras med den humanistiska (holistiska) inriktningen. Här ser man människan i ett helhetsperspektiv, biologiskt (våra genetiska förutsättningar), fysiskt (t.ex. kost, motion, sömn), psykiskt (t.ex. självbild, vilja), socialt (t.ex. trygghet, trivsel och relationer) och existentiellt (t.ex. vår livsåskådning, meningen med livet etc.) Här utgår man från friskfaktorer (salutogenes), alltså de faktorer som bidrar till god hälsa. Det kan till exempel vara att ha sociala nätverk, att ha inflytande och ha påverkansmöjligheter i arbetslivet, att vistas i naturen, vara fysiskt aktiv minst 30 min dagligen, äta 500 gram frukt och grönt/dag, vara rökfri, att få bekräftelse och att få tillräckligt med återhämtning (ex sova 7-8 tim/dygn) med mera. Detta är ett möjlighetsbaserat synsätt som bygger på tron om individens egen förmåga och potential att påverka sin hälsa, men ska få hjälp och stöd i den processen. Här används en hälsofrämjande (promotiv) strategi där det skapas stödjande miljöer för alla människor i vårt samhälle. Jämför med en preventiv strategi som utgår från specifika grupper där inte alla människor i samhället ingår.
Skillnaden är även att i den humanistiska inriktningen ligger mycket av hälsoansvaret på individen själv eftersom det finns mycket i våra levnadsvanor och livsstil som vi själva kan göra någonting åt. Jämför även de båda inriktningarna när det gäller synen på hälsa, i den ena är man frisk eller sjuk och i den andra kan man se hälsan i olika dimensioner, i ett kontinuum  respektive hälsokorset.

 

image001

 

 

Det finns specifika bestämningsfaktorer för hälsa och dessa är: Ålder, kön, arv, levnadsvanor och livsstil, etnicitet och olika samhällsfaktorer.

När det gäller den humanistiska (holistiska) inriktningen myntade Aaron Antonovski en sociolog från Israel begreppet känslan av sammanhang, KASAM på 1970- talet. Han hade i sin forskning där han bland annat intervjuat människor som vistats i koncentrationsläger under andra världskriget kommit fram till att det finns faktorer som gör att vi människor klarar av vår livssituation och att vi även klarar av att hantera svåra saker i livet. För att uppleva en känsla av sammanhang menar Antonovski att vår livssituation ska vara begriplig, hanterbar och meningsfull. Begriplighet innebär att vi upplever all information och alla intryck i tillvaron som förnuftsmässiga, strukturerade och förutsägbara. Att vi har en förmåga att se hur saker och ting förhåller sig till varandra. Hanterbarheten innebär att man upplever att det finns resurser till ens förfogande och möjlighet att agera utifrån de krav som ställs på en. Att kunna påverka omgivningen och min situation och kunna kontrollera sitt liv. När det gäller meningsfullheten, menar Antonovski att det är människans största motivationskomponent. Den svarar på livets alla varför frågor?

 

Att vara hälsokompetent innebär att:

  • Jag själv inser att min livsstil påverkar min hälsa.
  • Jag anser att jag tar ansvar för min livsstil.
  • Jag lever ett balanserat liv så att jag har tillräckliga fysiska, psykiska och sociala resurser för att klara vardagen i ett långt perspektiv.

 

”Vi erhåller inte en visdom, vi måste upptäcka den själva efter en resa som ingen annan kan göra åt oss eller bespara oss”

av Marcel Proust

 


 

Några enkla hälsotips. 21 steg som främjar Din Hälsa!

  • Ha roligt och skratta mycket.
  • Var optimistisk och tänk positiva tankar.
  • Var snäll mot dig själv, pressa dig inte för hårt.
  • Koppla av och njut av livet.
  • Gör det just Du tycker om.
  • Vistas i naturen.
  • Umgås med goda vänner som du trivs med.
  • Ta en powernap (kort sovstund) på dagen ca 10 min.
  • Skapa en trivsam omgivning i hemmet eller på jobbet för harmoni och kreativitet, tänk på färger/ljud/ljus/doft/rymd etc.
  • Sov 7-8 timmar så du får kraft och återhämtning.
  • Vardagsmotionera, ta trapporna istället för hissen, cykla eller gå till jobbet om möjligt eller parkera bilen en bit bort från arbetsplatsen, försök stå och gå det du kan på jobbet (bra med höj- och sänkbart bord), ha inte allt lätt tillgängligt. Dammsug och städa, klipp gräs och skotta snö det är också fysisk aktivitet.
  • Rör på dig minst 30 min per dag, dessa 30 min kan du dela upp under dagen (t.ex. 3×10 min). Det är bra om det är något pulshöjande.
  • All motion som blir av är ett stort plus!
  • Ät regelbundet frukost, lunch, middag och minst två mellanmål. Hoppa inte över måltider.
  • Ät mycket frukt och grönt, 500 gr per dag. Gärna grönsaker efter säsong.
  • Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka.
  • Använd gärna (vegetabilisk) olja i matlagningen.
  • Ät mer fullkorn i t.ex. pasta, bröd, gryn och ris.
  • Drick vatten och undvik de tomma kalorierna i bland annat läsk och energidrycker.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkta produkter.
  • Var rökfri och drick alkohol med måtta.

Visste du

Att idealklimatet för de flesta människor är temperatur mellan 18 och 24 grader och en luftfuktighet på mellan 40 och 50 procent. Detta ”idealklimat” kan vi ha i Sverige på sommaren. I t.ex. Södra Frankrike, Italien, delar av Spanien, Portugal och Kanarieöarna råder behagligt klimat större delen av året.

Visste du

Att solbestrålad hud är främsta källan till D-vitamin, men vi kan även få i oss D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, kött och magra D-vitaminberikade mjölk- och margarinprodukter. D- vitamin är viktigt för att behålla ett starkt skelett och minskar risken för benskörhet samt flera andra sjukdomar som t.ex. diabetes, blodpropp i benen och vissa cancersjukdomar. Sola utan att bränna dig!

 

”Hitta Ditt sätt”, med hjälp av broschyren som finns på Livsmedelsverkets hemsida.

 

”Lär mig att få mod att ändra det jag kan, ro att acceptera det jag inte kan förändra och visdom nog att förstå skillnaden”

 av Fransiscus av Assissi

 


 

Människans antistressystem

Tillbaka till toppen

 

Akut och långvarig stress

Hans Selye, pionjär inom stressforskningen introducerade redan på 1930- talet begreppet stress. Han definierade stress som en allmän reaktion på stimuli som kan utgöra såväl en utmaning som ett hot för oss människor. Därför kan både positiva och negativa situationer ge stress. Ordet stress använder vi för att både beskriva det som stressar oss (stressorer) och den reaktionen i vår kropp (stressreaktion) dessa stressorer ger.

När vår kropp reagerar på stress startar automatiskt en fysiologisk kedjereaktion via nervimpulser och hormonella processer så att kroppen förbereds för att höja prestationsförmågan. Kroppen svarar alltid på samma sätt oavsett om stressorn är av fysisk, psykisk eller emotionell art. Vårt stressystem är avpassat för kortvarig aktivitet så att reaktionen avklingar och kroppen återgår till viloläge. Vid långvarig belastning av stressystemet kan sjukdom uppstå.

Vid en akut stress situation utlöser kroppen direkt den så kallade kamp- flyktreaktionen. Då ökar insöndringen av adrenalin och noradrenalin, det vill säga våra stresshormoner. Hjärnan ändrar sin funktion så att vi mer styrs av instinkt än av logiskt tänkande. Det sker även en omfördelning av blod till hjärna och skelettmuskulatur, hjärtfrekvensen ökar och blodtrycket höjs. Eftersom nivån av adrenalin höjs ökar blodets koaguleringsförmåga och mobiliserar kroppens näringsförråd vilket ger en ökad mängd glucos och fettsyror i blodet. I det akuta stresskedet stimuleras vårt immunsystem och vi får en ökad muskelspänning. Vår vaksamhet och uppmärksamhet ökar, även aggressiviteten kan öka medan smärtkänsligheten minskar. Den akuta stressreaktionen kan vara i dagar till veckor och kan upplevas i form av oro, sömnsvårigheter eller magproblem. Då stressen blir långvarig hamnar kroppen i en fysisk och mental uppvarvning som leder till en slags uppgivenhetsreaktion. Symtomen vid långvarig stress beror på ökad aktivitet i det sympatiska nervsystemet och i den så kallade HPA- axeln (hypotalamiska-hypofysära-adrenokortikala axeln). Den innefattar hypotalamus, hypofysen och binjurebarken. Dessa hormonkörtlar producerar stresshormoner. Vid långvarig stress ökas insöndringen av kortisol, adrenalin och noradrenalin på grund av att HPA axelns regleringsmekanism försämras. Detta ger förhöjda halter av glucos och fettsyror i blodet vilket är riskfaktorer för utveckling av hjärt- och kärlsjukdom. Det kan även ge förhöjt blodtryck, bukfetma och diabetes. Långvarig stress kan även ge muskelspänning som kan resultera i både spänningshuvudvärk och till nack- ryggbesvär. Hjärnan påverkas också vilket kan leda till trötthet, störd sömn, koncentrationssvårigheter, minnesstörningar och depression. Infektionskänsligheten ökar på grund av att immunsystemets funktion hämmas.

Sympatiska & parasympatiska nervsystemet ingår i vårt autonoma nervsystem. Dessa kan inte påverkas viljemässigt. Det parasympatiska nervsystemet dominerar i normala situationer och hjälper kroppen till återhämtning, vila och uppbyggnad till skillnad från det sympatiska som höjer beredskapen i kroppen och gör oss redo för kamp eller flykt genom att t.ex. öka pulsfrekvensen och blodtrycket. Det parasympatiska nervsystemet är en del av vårt antistressystem och har i stort sett motsatta effekter jämfört med det sympatiska. Detta system sänker nivåerna av stresshormonerna och blodtrycket vilket ger fysisk avslappning och mentalt lugn. Hormonet oxytocin, vårt ”må bra” hormon är en viktig del i antistressystemet. Vilket ger effekter som:

 

      • Ökat välbefinnande.
      • Lugn & ro.
      • Sänker puls & blodtryck.
      • Sänker halten av stresshormoner.
      • Ökar upptag och inlagring av näring.
      • Höjer smärttröskeln.
      • Stärker immunförsvaret mm.

 

 

 


 

Andning och övningar

Tillbaka till toppen

 

Brukar du lägga märke till hur du andas? Förändras din andning om du känner dig rädd, jäktad eller lugn? Eller har du reflekterat över din andning när du är på höjder över 3000 möh? Känner du dig spänd i bröst, hals- eller magmuskulaturen? Hur många andetag tar du i vila eller när du springer? Hur andas du när du känner dig lugn och mår som bäst?

Andningen är en vital livsprocess, kanske en av de allra viktigaste. Ändå lägger vi sällan märke till hur vi andas. Eftersom den delvis är omedveten kan vi tidigt ha lärt oss att stänga av vår uppmärksamhet på den. Vårt liv börjar med ett andetag och sedan fortsätter det per automatik tills vi dör. Vi behöver aldrig lära oss att andas. Precis som att hjärtat kan slå när vi föds, kan vi också andas. Vårt första skrik satte igång en redan helt arbetsduglig funktion som till dess hade varit oanvänd. Andningsfunktionen förfinas och anpassar sig för att följa varje etapp av människokroppens växande och utvecklande.

Vi andas för att kroppen ska inhämta syre från inandningsluften och föras ut till kroppens alla celler för att de ska kunna fungera normalt vilket behövs för vår ämnesomsättning och energiproduktionen i kroppen. Vi andas sedan ut koldioxid med utandningsluften. Vid ämnesomsättningen bildas koldioxid och vatten som restprodukt och koldioxid måste föras bort från cellerna annars blir miljön sur och cellerna kan sluta fungera.

Andningens rytmiska funktion är av stor vikt. Hjärtat bestämmer rytmen för blodets cirkulation och därigenom den omedvetna ämnesomsättningen. Andningen samspelar med rytmen i våra handlingar, våra yttre rörelser och anpassar sig på det fysiska planet till de allra finaste nyanser i vår aktivitet. Vårt andningssystem påverkas av fysiska faktorer direkt från inandningsluften som; kyla, värme, fuktighet och luftföroreningar och på det psykiska planet är det våra känslor som påverkar hur vi andas. Det är troligtvis de emotionella påverkningarna som kan orsaka problem med andningen och visar sig i form av muskelsammandragningar, påverkan på andningsrörelserna genom spänningar i halsen, bröstkorgen och buken. Detta kan orsaka spänningar som hindrar det fria flödet.

Andningens rytmiska vågrörelse sprider sig från diafragman, genom samspel med muskler i hela buken, till bäckenbotten och upp till halsens småmuskler.
Lite fakta; Musklerna som är aktiva när vi andas och anstränger oss är, diafragma som ger lungorna utrymme nedåt, yttre revbensmusklerna, intercostalis externus, som höjer revbenen, samt våra magmuskler obliqus externus & internus, transversus abdominis och rectus abdominis som skapar buktryck så att vi får en aktiv utandning och samtidigt sänka revbenen tillsammans med intercostalis internus (den inre revbensmuskulaturen). Sternocleidomastoideus (stora nickmuskeln) och scalenius (halsmuskulaturen) hjälper även till att lyfta revbenen.

Andningens centrala muskel är diafragma. Denna styrs av det omedvetna autonoma nervsystemet. De andra musklerna som medverkar i andningen kan vi styra med viljan och hör till det medvetna. Vår andning påverkas av känslor, blir t.ex. återhållen när man blir rädd och intensiv när man är arg. Vårt andningsmönster kan därför störas. Andningen kan vi även styra medvetet. Vi kan själva bestämma oss för att hålla andan, flämta, sucka eller djupandas. En fri andning med vågrörelse ned i buken ger massage åt våra inre organ.

ATT vi andas är vi nog helt överens om men HUR vi andas är kanske inte lika självklart att vi reflekterar över och riktar vår uppmärksamhet på. Att träna och öva på hur vi andas kan vara en väg till inre lugn och harmoni för att må bra.

Genom att rikta vår uppmärksamhet till andningen kan vi själva påverka t.ex. spänningstillstånd och sinnesstämning. Vi kan själva påverka nervsystemet med en medveten, avspänd, långsam och djup andning för att bli lugna. När vi andas aktivt och medvetet kan vi påverka muskulaturen och det blir som massage för de inre organen. Att öva andning kan ge dig ett inre lugn och det skapar harmoni i både kropp och själ. Ger även bättre koncentrationsförmåga och förbättrar blodcirkulationen. I vila tar vi (som vuxna) ca 12-20 andetag per minut. När vi är spända, jäktade eller rädda andas vi oftast enbart med bröstkorgen och fler andetag per minut än normalt vilket inte är lika effektivt och gynnsamt för vår hälsa som att andas med magen.

Att öva andning

Något att tänka på:

  • Andas in genom näsan. Det är bra för att i näsan förbereds luften för luftvägar och lungor då den värms, fuktas och rensas från bakterier. Andas ut genom munnen (eller näsan).
  • För att luften ska hamna i de nedersta delarna av lungorna, andas ”djupt ner i magen”.
  • Andningen ska vara rytmisk och regelbunden.
  • Sitt eller ligg bekvämt.
  • Lätta på kläderna så att inget sitter åt kring halsen, bröstet eller magen.
  • Det kan vara skönt att vistas någonstans där det är rofyllt och lagom temperatur.

 

Andningsövningar

Här följer några tips på övningar:

Tänk på att du kan öva på din andning var du än befinner dig och när du själv önskar. Hur lång tid du vill öva avgör du också själv, allt ifrån 5-10 andetag till kanske 10 min. Sitt eller lägg dig bekvämt och ta ett par djupa andetag för att minska anspänningen i kroppen.

  • Blunda gärna.
  • Lägg gärna händerna på magen med handflatorna öppna och vända nedåt i trakten av solarplexus, d.v.s. i maggropen mitt emellan naveln och spetsen av bröstbenet (benet mitt på bröstkorgens framsida).
  • Andas in genom näsan och långsamt ut genom en smal springa mellan läpparna (eller genom näsan).
  • Lägg märke till hur du andas och vilken rytm din andning har.
  • Använd bukandning, när du andas in ska du känna att magen buktar ut mot dina fingrar och sjunker ihop igen då du andas ut igen. Tänk dig att magen ska vidgas framåt och fyllas utåt sidorna (”som en tunna”) och att du får ”luft” ned i dina ben.

I denna övning kan du också räkna till 4 på inandningen, hålla andan och räkna till 2 och sedan andas ut och räkna till 4. Du kan även låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, räkna till 8 i stället.

Du kan även tänka på egna ord i samband med andetaget, till exempel; SLAPPNA AV, medan du andas in tänker du  SLAPPNA och när du andas ut tänker du AV, eller JAG MÅR BRA, vid inandning  JAG, håll andan och tänk  MÅR och på utandningen tänk BRA. Använd uttryck som är positiva för Dig, kan vara; JAG ÄR LUGN, JAG ÄR STARK, JAG HAR ENERGI, JAG ÄR LYCKLIG.

Ett annat alternativ är att andas i en ”fyrkant”; Tänk dig något som har fyra kanter exempelvis ett fönster (med vacker utsikt), en dörr (som släpper in ljuset en ljummen vårdag), ett fotografi, en låda/ask eller kanske har du i tanken ritat en fyrkant på din mage.

Börja med att lägga fokus i det nedre vänstra hörnet, andas in och räkna till 3, följ den tänkta linjen till övre vänstra hörnet, håll andan och räkna till 3 och tänk dig ut mot det högra hörnet, andas sedan ut genom munnen och räkna till 3 när du följer linjen från övre högra hörnet och nedåt, håll andan och räkna till 3 då du följer linjen nederst från höger till vänster, börja sedan om och upprepa övningen tills du känner dig lugn och harmonisk. Kombinera gärna med tänkta positiva ord.

image002

 

 

Övning för att vara HÄR & NU-varande

Avspänning i sittande ställning 4- PUNKTS- PAUS

Uppdragna axlar, spända muskler, alltid på språng, med andan i halsen, ständigt uppkopplad, stort informationsflöde….kan du känna i igen dig?

Dagens höga tempo påverkar oss och vi får ständiga intryck och för mycket stimulans. Detta kan göra att du ”lagrar” spänningar i axlar och nacke.

Ta en 4-punktspaus då och då under dagen. Lägg in ”friläget”- hämta andan och…GE DIG SJÄLV LUGN & RO.

 

Så här gör du:

  • Sätt dig på en stol och luta dig inte mot stolsryggen utan sitt lite längre ut på stolsitsen – sitt på sittbensknölarna, känn kontakten med stolen.
  • Fötterna tungt i golvet och höftbrett isär.
  • Sänkta, avslappnade axlar.
  • Avspänd käke (lite mellanrum mellan över- och underkäke)
  • Slut ögonen – ANDAS långt ned i magen.

Låt tankarna vandra till de fyra punkterna under några minuter; fötter, sittbensknölar, axlar, käkar om och om igen. Inled gärna med ett djupt andetag och avsluta med att sträcka på dig och gäspa stort.

 

 

Några av effekterna av en 4-punktspaus:

  • Motverkar spänningssmärtor.
  • Lugnar hjärtverksamheten.
  • Sänker blodtrycket.
  • Är rogivande.
  • Kan reducera sömnproblem.
  • Frigör energi.

 

 

VÄXTKRAFT I VILA

”När naturen byter skepnad och höstmörkret faller på, gror livet inuti ändå. Jag ser fram emot ljuset och glädjen känns stor då jag vet att i växtkraften den optimistiska framtiden bor. Trädens grenar är finaste konstverk som med kontraster bryter det tunga grå, sakta men säkert vi snart en ny vår nå. Knoppar i vila vajar i vindens sus, snart kan vi åter njuta av dagarnas ljus”

av  A. Gustafsson

 


 

En praktisk övning – Människans livsdimensioner

Tillbaka till toppen

 

Sitt eller ligg bekvämt, låt inga kläder sitta åt och känn att du kan andas fritt. Ta några djupa andetag och ge en stunds eftertanke till följande livsdimensioner.

 

– Jag lever i min kropp, jag har en kropp att leva i. Min kropp är min förutsättning i livet. Utan den skulle jag inte finnas till. Min kropp är min kropp, på gott och ont. Den är mitt instrument för att leva i livet. Med hjälp av den kan jag leva som jag vill.

Kroppen kan också vara till besvär, den har smärtor, skador eller andra problem. Men den är min kropp som jag lever i, på gott och ont.

Jag lever i min kropp men kroppen är inte hela jag. Jag är något annat och mer än enbart kroppen.

 

 

Reflektera en stund över kroppens roll i ditt liv…

 

Jag känner mina känslor. Mina känslor fyller mig med innehåll i livet. Med dem reagerar jag på andra människor, bygger relationer och reagerar på händelser i tillvaron. Kärlek, glädje, sorg, rättmätig vrede, ger mig kraft till många av mina handlingar.

– En del känslor är inte positiva. Ilska och avundsjuka kan leda till destruktiva handlingar. Men mina känslor är mina, hurdana de än är. Jag känner mina känslor på gott och ont.

– Jag känner mina känslor men mina känslor är inte hela jag. Jag är något annat och mer än enbart mina känslor.

 

Reflektera en stund över känslornas roll i ditt liv…

 

Jag tänker mina tankar. Med tankarna utvecklar jag min logiska förmåga, utbildar mig, löser problem.

Tankarna kan också låsa sig, gå runt i cirkel utan att komma vidare. Mina tankar är mina tankar, hurdana de än är, på gott och på ont.

– Jag tänker mina tankar men mina tankar är inte hela jag. Jag är något annat och mer än enbart mina tankar.

 

Reflektera en stund över tankarnas roll i ditt liv…

 

Så kan man- efterhand – reflektera över olika delar i livet:

– Jag har mina begär, men begären är inte hela jag.

– Jag har min smärta, men smärtan är inte hela jag.

– Jag har mitt lidande, men lidandet är inte hela jag.

– Jag har mitt arbete, mina prestationer, men arbetet är inte hela jag.

 

Avsluta med att reflektera över följande:

– Jag lever i min kropp men kroppen är inte hela jag.

– Jag känner mina känslor men känslorna är inte hela jag.

– Jag tänker mina tankar men tankarna är inte hela jag.

– Vem är då jag?

 

Jag är den som observerar min kropp, mina känslor och mina tankar. Jag är den som är överordnad, som kan samordna olika delaspekter av min tillvaro. Vi kan kalla detta medvetenhet.

Jag är medveten, alltså är jag.”

 

Hämtat ur boken,  Levande människa. Basal kroppskännedom för rörelse och vila.

(G. Roxendal, A. Winberg)

 

 ”Den verkliga upptäcktsresan består inte i att söka efter nya vyer, utan att se med nya ögon”

av Marcel Proust


Vad är viktigt & vad vill jag med mitt liv?

En hjärtläkare vid namn Robert Eliot har föreslagit fyra övningar man kan göra för att finna vad man vill med sitt liv. Vad som är välbefinnande och livskvalité för just mig. Vilka svar skulle du själv ge på respektive uppgift?

 

Gravstenen:

Vad vill du det ska stå på din gravsten? Hur vill du bli ihågkommen av de efterlevande? Den som nådde framgångar i jobbet, den som uppnådde en viss examen eller den som bodde på en speciell plats? Kanske vill du att det ska stå att du var en god förälder, god medmänniska eller något annat?

 

Sex-månader:

Om du skulle få ett besked att du bara hade sex månader kvar att leva vad skulle du göra då? Vad är egentligen viktigt i ditt liv, vad är det som du vill ägna tid och kraft åt?

 

5- årsprovet:

Vad vill du uträtta, uppleva och genomföra de närmaste fem åren?

 

Senast något roligt hände:

Tänk efter….När gjorde du senast något roligt? Vad var det och tillsammans med vem? Försök att berika ditt liv med mer av den varan så kommer du att öka ditt välbefinnande!

 

Inspiration hämtad från boken Hälsopedagogik av Liselott Ohlsson

”Du blir aldrig färdig och det är som det ska”

av T. Tranströmer


Tankarnas betydelse

Visste du att vi tänker upp mot ca 65 000 tankar om dagen. Har dessa tankar stor betydelse för dig tror du? Är tankarna alltid positiva? Kan man träna sitt sätt att tänka? Kan man må bättre om man ändrar innehållet i sitt tankemönster?

”Du blir vad du tänker!”

av Buddha

Det finns flera mentala metoder att träna sitt sätt att tänka. Tanken är en stark, skapande kraft som rätt använd kan få oss att uppnå fysisk och psykisk hälsa samt nå de mål vi önskar. En teknik man kan använda sig av är affirmation vilket innebär ett positivt påstående om sig själv eller omgivningen.

Att arbeta aktivt med affirmationer är ett sätt som möjliggör ett förändrat tankesätt, sitt eget sätt att handla och känna i vissa situationer.

En positiv affirmering har den fördelen att när den används medvetet och upprepas så har den en förmåga att sjunka in i ditt inre (undermedvetna) och automatiseras efter hand, vilket gör att du kommer uppleva en förändring i din vardag. Man kan säga att det du affirmerar får en direkt verkan i ditt psyke men även praktiskt i vardagen på sikt.

Dagligen matas vi med intryck av olika slag, negativa och positiva, medvetet eller mer omedvetet via reklam, media, vänner och bekanta mm. Dessa intryck sätter givetvis avtryck inom oss, om vi inte medvetet rensar bland dem. Även egna tolkningar om hur vi tror saker är kan skapa mer automatiska tanke- och känslomönster som vi inte är riktigt medvetna om, förrän vi börjar ifrågasätta dem. Att ifrågasätta dig själv, det du tänker och känner och se mer konstruktivt på vem du vill vara, och vad du vill tänka! För detta är positiva affirmationer praktiska användbara hjälpmedel till förändring.

 

Följande gäller för affirmationer

  • De är formulerade meningar som du läser högt eller tyst för dig själv.
  • De ska upprepas regelbundet.
  • De ska vara formulerade i nutid.
  • De ska uttrycka något som om det redan har skett, innehålla ord som: är, kan, vill, gör, känner…
  • De ska vara positiva.
  • De får gärna innehålla en känsla.
  • De får gärna uttrycka att något bli bättre.
  • Du ska ha vilja och tilltro till förändring.
  • De sker en omprogrammering.
  • De ska ej innehålla negativ laddade ord som: inte, aldrig, måste, bör…

 

Exempel på positiva affirmationer

  • Jag är glad och nöjd med mig själv.
  • Jag känner mig stark.
  • Jag känner mig lugn.
  • Jag är frisk.
  • Jag klarar det jag företar mig.
  • Mitt självförtroende blir bättre och bättre för varje dag.
  • Jag trivs med mina vänner.
  • Jag har ett utvecklande arbete där jag trivs.
  • Jag gillar utmaningar och utvecklas av dem.
  • Jag vill ge mer kärlek.
  • Min familj har det bra.
  • Jag tycker om min sambo som han/hon är.
  • Jag tycker om alla som de är.
  • Jag äter hälsosam god mat o.s.v.

 

Tips!

Skriv ner dina affirmationer, skriv ner dem flera gånger, ändra lite på formuleringen bara, återupprepa… En positiv affirmation kan du ha sittande på ditt kylskåp, på skrivbordet eller väggen som en påminnelse. Du kan säga dem högt för dig själv framför spegeln, spela in dem eller bara tänka på dem.

Undvika att använda negativa formuleringar, som: Jag trivs inte med mig själv… Jag duger inte till…  

Även om en del av dessa negativa formuleringar kanske stämmer, så ska man inte uttrycka dem, eftersom de bara förstärker problemen och kommer spegla sig i ditt sätt att tänka och känna, vara och agera.

 

Givetvis finns det andra sätt att öva sina tankar på, t.ex. visualisering, men det kan vi ta och vidareutveckla vid ett annat tillfälle.

 

”Allt är energi!”  

av Albert Einstein


 

Fysisk aktivitet och Träning

Tillbaka till toppen

Sensationella hälsoeffekter

Betydelsen av fysisk aktivitet och rörelse för människan har varit känt länge men i och med den stora hälso- och motionsintresset som vi sett utvecklats under de senaste 10 åren har det kanske blivit mer allmänt känt. Det finns idag ett stort nyhetsvärde i motion och fysisk aktivitet och när nya (eller nygamla studier) lyfts fram får de ofta stor plats i media, särskilt om det beskrivs som något revolutionerande och extra effektivt för hälsan.

I boken ”Hälsa på recept” lyfter författarna fram en studie (2013) från England som slagit ihop forskningsresultat från över 300 studier. De ville undersöka hur effekterna av motion jämfört med läkemedel är vid sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, stroke och hotande diabetes. Resultaten var sensationella. Det visade sig att motion är lika effektivt, men även i vissa fall bättre än läkemedel.

Vår känsla är att vi generellt sätter för hög tilltro till att ett piller ska vara lösningen på problemet. Läkemedel har sin funktion, i kombination med fysisk aktivitet har det dessutom visat sig att i många fall går det att minska dosen läkemedel och ibland ersätta dem helt.

Hälsoeffekter av fysisk aktivitet:

  • Förbättrar din livskvalitet.
  • Kan förlänga ditt liv med flera år.
  • Förbättrar minne och koncentrationsförmåga.
  • Gynnar din psykiska hälsa och återhämtning.
  • Större motståndskraft mot många av våra folksjukdomar.
  • Stärker ditt hjärta och muskler.
  • Gör dig stabilare och mer rörlig, ökar tilliten till sin fysiska förmåga.
  • Ökar metabolismen (ämnesomsättning), vilket hjälper dig att hålla din hälsovikt.

 

Fysisk aktivitet – unik metod för hälsan

Många av de effekter som vi kan se med fysisk aktivitet hänger ihop. Den ena effekten leder till den andra, en positiv uppåtgående spiral. Vår upplevelse är att fysisk aktivitet har något unikt med sig. Då du upplever att du mår bra är det en resurs i vardagen för både återhämtning och som en kanal för att få ut känslor, uppleva och göra saker, t.ex. vandringar i fjällen, det ger dig många möjligheter. När vi upplever oss nedstämda vet vi att även om det känns tungt kan en promenad öppna upp perspektiv och vi ser situationer på ett helt annat sätt. Fysisk aktivitet är en lösningsinriktad metod som kan, vid lagom dos frigöra potential, utveckla och främja hälsa. Inget läkemedel i världen kan matcha det.

 

Hälsodosen för fysisk aktivitet:

Fysisk aktivitet definieras som all kroppsrörelse som är en följd av skelettmuskulaturens sammandragning och som resulterar i ökad energiförbrukning. En rask promenad på 30 minuter varje dag är ett exempel på en fysisk aktivitet som har visat sig ha ett starkt samband med många av de positiva hälsoeffekterna som namnges här intill.

Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet, YFA, har på uppdrag av Statens folkhälsoinstitut tagit fram rekommendationer för fysisk aktivitet:

För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att:

  • Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
  • Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
Läs hela rekommendationen här:

Rekommendationen tar sin utgångspunkt från de kunskaper som finns från det så kallade dos–respons-förhållandet mellan fysisk aktivitet och hälsa. Ett dos-responsförhållande innebär att du kan förvänta dig en viss effekt utifrån den dos av fysisk aktivitet som du ger kroppen. Ju mer träning desto större effekt kan du förvänta dig, med förutsättning att du ger kroppen optimala förutsättningar till återhämtning och vila.

Dosen av träning styrs i huvudsak av tre olika dimensioner, som intensitet (hur hårt), varaktighet (duration, hur länge) och frekvens (hur ofta).

Rekommendationerna för fysisk aktivitet och förväntad hälsoeffekt beror även på utgångsläget. Det innebär att en person med mycket lite aktivitetsvana kan få stora effekter med små medel. Ökas dosen över rekommendationen kan fler hälsoeffekter fås men kurvan planas ut successivt.

I grundrekommendationen betonas även de positiva effekterna av att genomföra intensivare konditionspass samt muskelstärkande träning. Ytterligare ökning av träning behöver inte ge fler positiva hälsoeffekter rent fysiologiskt utan då handlar det kanske mer om individuella utvecklingsmål som ger personlig stimulans och känsla av välmående.

hälsoeffekter

Det har även visat sig att det finns stora hälsoskillnader mellan personer som är fysisk inaktiva och personer som är lite fysiskt aktiva (motsvarande 30 minuter/dag). Det betyder att relativt små aktivitetsförändringar kan ge stora hälsoeffekter.

Rekommendationen på 30 minuters daglig fysisk aktivitet motsvarar en daglig energiförbrukning på cirka 150 kcal per dag eller cirka 1 000 kcal per vecka. Att just valet av 30 minuter ges bygger på studier som har visat en energiförbrukning på att endast 70 kcal minskar risken för förtidig död och ökade man dosen till 150 kcal minskade risken ytterligare.

Detta kan tolkas som att rekommendationen av fysisk aktivitet endast har med kalorier och energiförbrukning att göra vilket det inte har. Visserligen definieras fysisk aktivitet som all typ av kroppsrörelse som ger ökad energiförbrukning, men det är bara ett samband som i studier har upptäckts. Att förbruka sina ”150 kalorier” genom endast promenader ger dig många hälsovinster men det kan också upplevas som ganska ensidig motion för kroppen. Själva rörelsemönstret kräver en hel del när det gäller koordination men vissa delar som överkroppen utmanas inte så mycket muskulärt. Finns möjligheten så skulle vi rekommendera att de ”150 – kalorierna” användas på ett så varierande sätt som möjligt så att alla kroppens förmågor får möjlighet att främjas.

 

Effektivt samarbete

Det är lätt att bli fascinerad av kroppens möjlighet till rörelse. Inte nog med att vi kan samordna och utföra olika typer av rörelser, vi kan dessutom göra de med precision och följsamhet, kraftfullt och explosivt, balanserat och koordinerat eller effektivt och energisnålt. Vi har system som dels ska fungera var för sig men som också måste kunna samarbeta och koordineras.

Idag vet vi att hjärnan är plastisk, den har en förmåga att förändras och ger oss möjlighet till att lära oss nya saker. Allt vi gör och vi upplever, återspeglas i nervsystemet. Vi styr vår kropp via nervsystemet, och nervsystemet styrs av hjärnan.

Vår hjärnas förmåga till kommunikation eller egentligen dialog med olika organsystem i kroppen i kombination med dess plasticitet, att lära nytt, gör det möjligt för oss att upptäcka och utvecklas hela livet, på olika sätt och utifrån våra förutsättningar, helt fantastiskt!

 

Träning för optimal rörelse

Vi vet att kroppen anpassar sig utifrån det stimuli vi utsätter den för. De rörelser vi gör och tränar blir vi bättre på efterhand. Detta är en av de grundläggande principerna inom träning, den så kallade specificitetsprincipen, vi blir bra på det vi tränar. Utmanar vi inte kroppen ser den heller ingen anledning till att stärka våra färdigheter, vi säger till kroppen att vi inte behöver dem.

Ett tydligt exempel på hur bra kroppen är på att anpassa sig är om vi utmanar balans och koordinationsförmåga. Säg att du vill kunna gå på slak lina eller paddla SUP, Standup paddling. Färdigheten handlar inte om hur bra kondition eller styrka du har utan framförallt handlar det om att lära hjärna, nervsystem och muskler att samarbeta för att samordna och koordinera. Till vår hjälp har vi våra sinnen, framförallt syn-, känsel-, balans- och kroppssinnena. Inom våra kroppssinnen har vi bland annat receptorer i leder, senor och muskler som ger hjärnan specifik information om t.ex. ledens position, senans längd och muskelns belastning. All information skickas genom nervsystemet och upp till hjärnan som skall bearbeta data och omdirigera den för att sedan skicka ut signaler så att en koordinerad och välavvägd rörelse kan ske.

Den första upplevelsen av att balansera på lina eller på en SUP-bräda kan vara den att ”detta kan jag aldrig”. Det är en utmaning, men långt ifrån omöjlig att lära sig. I en studie om träningseffekter av slak lina visade resultatet att regelbunden träning relativt snabbt tränar upp färdigheten för att klara av att stå på linan en längre stund. Detsamma skulle vi säga gäller Standup paddling.

 


 

Arbete och Energi

Tillbaka till toppen

 

Varje cell i kroppen utför ett arbeta vilket kräver energi. Energi kan aldrig förintas eller förbrukas den kan bara omvandlas till en annan form. Den energi som muskelcellen använder för att kunna kontrahera (dra ihop sig) och leda till rörelse kommer ursprungligen från ljusenergin. Genom fotosyntesen kan växterna använda solens energi för att bilda kolhydrater, fett eller protein. Energi sitter nu bunden i dessa molekylers kemiska bindningar och kallas kemisk energi. När dessa bindningar i sin tur bryts upp i kroppen blir den tillgänglig för att omvandlas till andra energiformer. Den primära energikällan för muskelcellerna kommer från kolhydrater och fett. När dessa molekyler bryts ner förändras den kemiska energin till en annan form av kemisk energi, ATP (adenosintrifosfat), en molekyl som muskelcellen kan använda och som slutligen ombildas till mekanisk energi som i praktiken betyder att muskeln kan arbeta och kontraheras, skapa rörelse. Av all den energi som produceras i kroppen används bara 20% till att utföra arbete. De övriga 80% används för att upprätthålla en stabil miljö i cellen (sk. homeostasen) och förloras i form av värme.

All form av fysisk aktivitet innebär ett att kroppen utför ett arbete, ju mer arbete som skall utföras desto mer energi krävs. Arbete och energi är ur fysikaliskt perspektiv detsamma och mäts i samma enhet. Energi kan vi se som pengar på banken och arbetet som en transaktion. Pengarna kan genom en transaktion omvandlas till en vara, energi kan användas för att utföra ett  arbete men försvinner inte utan omvandlas till en annan energiform.

Inom fysiken talar man om mekaniskt arbete och definierar detta på följande vis:

W = F ⋅ s                [Nm] = [N] ⋅ [m]

Där W (work) är det arbete man utför när man påverkar något föremål med kraften F Newton en viss sträcka, s i meter.
Arbete mäts i enheten 1 Nm (Newtonmeter), som också kallas för 1 J (joule) och är enheten för energi.

 

Ex. Hur stort arbete krävs för att lyfta upp en 20 kg ryggsäck på ryggen?

Först och främst behöver du skapa en kraft (F) för att ryggsäcken skall lämna marken. På jorden har vi en dragningskraft som innebär att alla föremål dras mot jorden. En 20 kg ryggsäck dras mot jorden med en kraft på 200 N (genom att multiplicera vikten med 10 får man fram kraften i newton). Detta betyder att du måste frambringa en kraft på 200 N för att överhuvudtaget kunna rubba säcken!

Sträckan som du skall lyfta motsvarar cirka 1m men det beror naturligtvis på hur lång du är!

Detta betyder att arbetet som skall beräknas genom:

Arbetet  = 200 N ∙ 1 m = 200 Nm (Joule)

Eftersom det går bort 80 % i värme betyder det att en energimängd motsvarande 1000 J  krävs för ett arbete på 200 Nm. Ryggsäckslyftet innebär att muskelcellerna har omvandlat 1000 J (1kJ) till arbetet och värme. Dessa joule har ”hämtats” från kolhydrater eller fett i kroppen. En kanske mer vanligt förekommande ”förbränningsterm”  vid fysisk aktivitet är kalorier eller oftast kilokalorier (kcal). 1 kalori definieras som den mängd energi som krävs för att värma ett gram vatten (1 ml) från 14,5 till 15,5 grader Celcius under ett tryck på en atmosfär (trycket som är vid havsnivå, 101,3 kPa eller 760 mmHg). I innehållsförteckningen på matvaror används ofta båda enheterna och anger då vanligtvis energiinnehållet per 100 gram av varan.

DSC_3290
Näringsvärde för en musliblandning
DSC_3302
Näringsvärde i A-fil

1 kalori = 4,186 J

I kcal = 4,186 J

I kcal = 1000 cal

1 kJ = 0,24 kcal

1 kJ = 1000 J

1 MJ = 1000 kJ

Vi har tidigare konstaterat att arbete och energi är samma sak. Arbete mäts i newtonmeter och energi i Joule.
Detta innebär att 1 Nm = 1 J.

I vårt ryggsäcksexempel betyder det att arbetet som skall utföras, 1000 Nm kräver en energimängd på 1000 J. Omvandlat till kalori blir det: 1000/4,186 = 239 kalorier = 0,239 kcal.

100 gram av musliblandning till höger innehåll 370 kcal. För lyftet behöver vi 0,239 kcal vilket motsvarar ynka 6 gram. Om vi i stället väljer A-filen behöver vi knappt en halv tesked för att komma upp i 0,239 kcal.

100 ryggsäckslyft motsvarar en energimängd på  10 kJ = 2,4 kcal, det vill säga 3 tsk A-fil!

 

 

Mätning av energiförbrukning

Människans basala ämnesomsättning, är den mängd energi som kroppen förbrukar under ett dygn enbart för att överleva och fungera normalt. Basal ämnesomsättning förkortas BMR vilket är den engelska förkortningen på Basal Metabolic Rate. Din basala ämnesomsättning kan du räkna ut på följande sätt:

  • Kvinnor: 2 x kroppsvikten x 11, exempel om du väger 60 kg, blir det 60 x 2 = 120 x 11 = 1320 kcal/dygn.
  • Män: 2 x kroppsvikten x 12, exempel om du väger 75 kg, blir det 75 x 2 = 150 x 12 = 1800 kcal/dygn.

Nu vet du vad din grundomsättning är. Är du en muskulös person, lägg till 150 kilokalorier per dag eftersom muskler förbränner mer än fett och bindväv. Vill du nu ta reda på hur mycket energi du förbrukar under en träningsdag får du först räkna ut din basala ämnesomsättning och sedan lägga till MET (Metabolic Equivalent of Task) vilket är ett sätt att värdera energiförbrukningen vid olika aktiviteter. 1 MET motsvarar den mängd energi som kroppen förbrukar i vila, vilket är 1 kilokalori (kcal) per kilokroppsvikt under en timme. Alltså motsvarar 1 MET 70 kilokalorier per timme om du väger 70 kg.

För att MET ska vara tillförlitligt får du inte ha för låg syreupptagning, minst ett testvärde på 35 milliliter syre per kilo kroppsvikt och minut. Detta kan jämföras med att du kan springa 5 km på 30 minuter. Åldern spelar också roll. Vid 65 års ålder har det maximala syreupptaget sjunkit något, så energiförbrukningen är lite lägre för samma aktivitet. Ett exempel på MET-värde är att vandring (utan ryggsäck) i kuperad terräng  i en fart av 5,6 km/tim motsvarar ett MET på 6,0 För en person som väger 70 kg innebär det en  kaloriförbrukning på 70 kg x 6,0 = 420 kcal/tim. En komplett tabell över MET för olika aktiviteter hittar du här: Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities

Den basala ämnesomsättningen som nämnts är ju den som gör att vi över huvud taget kan fungera och överleva. För att få en uppfattning om sitt totala energibehov kan du utgå från BMR och sedan multiplicera med en aktivitetsfaktor enligt nedan. Tänk på att detta inte är exakt utan en uppskattning om hur ditt behov ungefär ser ut. Det bör också sättas sättas i relation till att om du vet ditt energibehov och skall följa det måste du även hålla koll på vad du äter vilket kräver en hel del räkning och vägning som i sin tur kan bli påfrestande. Ett alternativ är att gå efter de allmänna rekommendationerna och göra hälsosamma val.

Dagsaktivitet  Energiförbrukning
Inaktivitet BMR x 1,2
Lätt motion BMR x 1,3
Lätt träning BMR x 1,4
Måttligt hård träning BMR x 1,5
Hård träning BMR x 1,6
Mycket hård träning BMR x 1,7

 


 

Rörelseapparaten ur ett åldrande perspektiv

Tillbaka till toppen

IMG_5602-JPG

”Kroppen är en fantastisk skapelse som snabbt anpassar sig till de krav som ställs på den. Och ställs det inga krav försämras kapacitet och förmåga. För att behålla kroppen i god form krävs det regelbunden belastning i lagom mängd. Och man bör variera aktiviteterna för att behålla och förbättra alla olika förmågor och sinnen”

 

”När man talar om åldrande menar man ofta de biologiska kännetecken som följer med åldrandet, som rynkor, grått hår och stelhet i leder och muskler. Biologiskt åldrande är emellertid synnerligen komplext och omfattar så mycket mer. Det som framför allt kännetecknar åldrandet är nedsatt funktion i flera organ vilket leder till minskad reservkapacitet. Varför vi åldras är inte helt klarlagt…..Det biologiska åldrandet är också högst individuellt”

 

Rörelseapparaten

Rörelseapparaten är ett samlingsnamn för muskler, senor, skelett och leder som tillsammans arbetar för att hålla kroppen upprätt och ge en rörelseförmåga samt utgör även skydd för de vitala organen. Till rörelseapparaten räknas även dess försörjande system, cirkulationssystemet och dess styrande system, nervsystemet.

 

Skelettet

Skelettet består av ca 200 ben. Skelettets funktion är i första hand att ge kroppen stöd och stadga och fungerar som hävstänger för de olika musklerna som fäster vid benen. Det är även skydd för vitala organ som hjärnan och våra inre organ samt är ett viktigt förråd av mineraler, som kalcium och fosfat. Benet är en levande vävnad som har både ämnesomsättning och blodtillförsel. Benmärgen är kroppens blodbildande organ och den finns i märghålan. Ett annat bevis på att benet är en levande vävnad är dess förmåga att läka vid benbrott. Benet bildar själv en egen läkningsvävnad, s.k. callus. För att en effektiv nybildning ska ske i benvävnaden bör skelettet belastas av den egna kroppsvikten.

Osteoblaster är benceller som bygger upp skelettet och osteoklaster bryter ner skelettet. Under hela vuxenlivet pågår en remodellering av benvävnaden. Män har oftare högre bentäthet än kvinnor. Graden av bentäthet påverkas också genom graden av fysisk aktivitet och den mängd kalcium som kroppen erhåller från kosten. Då vi åldras blir det en obalans i uppbyggnaden och nedbrytningen av benvävnad då nedbrytningen blir större än uppbyggnaden. Benvävnaden förloras successivt och halveras mellan ungefär 30 och 80 års ålder. Eftersom män oftast har ett bättre utgångsläge blir kvinnors skelett skörare i tidigare åldrar vilket kan medföra att sjuklig benskörhet, osteoporos uppkommer.

Osteoporos är ett vanligt tillstånd i Sverige. Varje år inträffar cirka 70 000 frakturer som har samband med osteoporos, varav 18 000 är höftfrakturer. Hos drabbade är det mycket vanligt med försämrad livskvalitet och dödligheten är hög. Den totala samhällsekonomiska kostnaden för osteoporos och osteoporosrelaterade frakturer är omkring 3,5 miljarder kronor.

För att minska antalet fall hos äldre har individuellt anpassad muskelstyrke- och balansträning, åtgärder mot fallrisker i hemmet, kombination av träning och modifiering av fallrisker inklusive nedtrappning av medicinering visat sig ha störst betydelse.

 

Leder

Skelettet hålls ihop med hjälp av leder och gör att benen och därmed hela kroppen kan röra sig. I lederna möts två eller flera ben och ledytorna består av hyalint (glasartat, genomskinligt) brosk som är mycket starkt, hårt, glatt och elastiskt i unga år. Det gör att ledbrosket är tåligt mot slitage och att ledytorna lätt kan glida mot varandra. När vi åldras blir brosket mindre genomskinligt på grund av sämre vätskebindande förmåga, framförallt minskar elasticiteten och motståndskraft mot slitage och belastning. Den stötdämpande förmågan försämras. Många leder blir stelare med åren, framför allt beroende på att ledkapslar och omkringliggande bindväv skrumpnar och stelnar. Det i sin tur hänger ofta samman med minskad fysisk aktivitet med stigande ålder. Artros är en sjuklig nedbrytning av brosket i lederna men hör inte till de naturliga åldersförändringarna.

Alla leder ser inte lika ut och skiljer sig även åt funktionellt. I huvudsak har vi fyra leder, vridled, gångjärnsled, kulled och två-axlad led. I axel- och höftled sitter en kulled. Den har stor möjlighet till rörelse vilket innebär att vi i kan röra leden framåt, bakåt, utåt sidan samt även rotera. I knäleden som är en gångjärnsled har vi inte lika stora rörelsemöjligheter. I stort sett kan vi bara böja i knät, som när vi sätter oss på en stol. Armbågsleden är lite speciell, den är nämligen uppbyggd av tre leder, gångjärn-, kul- och vridled. Vi kan böja och sträcka armen men vi kan även vrida underarmen som när vi häller upp en kopp kaffe. Ryggraden består av många leder vilket gör det möjligt för oss att titta uppåt, nedåt och åt sidan. Ryggens leder gör det också möjligt för oss att böja oss framåt, bakåt, åtsidan samt vrida oss.

För att underhålla och bibehålla ledens rörelseförmåga är det viktigt att den får arbeta. I knäet kan vi böja och sträcka, i axeln och i höften kan vi sträva efter att röra leden i alla dess riktningar, framåt, bakåt, utåt, inåt samt rotera inåt och utåt. Ryggens leder mår bra av rörelseförändringar det vill säga att vi växlar mellan liggande, sittande och stående och att vi framförallt rör på oss.

Vet du?

Har du kanske någon gång känt av vädervärk i t.ex. ett skadat knä eller operationsärr? Enligt forskare kan detta bero på att de celler som bygger upp vävnader efter skador (ärr) är lite annorlunda än andra celler. När de blir utsatta för positiv elektrisk laddning, ger dessa smärtsignaler till hjärnan. I åskväder finns mängder av elektrisk laddning och i början av åskvädret är det ett stort överskott av positiva joner vid marken, vilket kan medföra att vädersmärtorna uppkommer. Botemedlet mot smärtan heter värme, så drick en kopp hett te eller kaffe så värms kroppen inifrån och du tillför samtidigt vätska. Efter åskvädret dominerar de negativa jonerna och vi mår bättre igen.

 

Muskler

IMG_6556-komp

Muskler består av muskelfibrer (muskelceller) som är mycket långsträckta och ligger tillsammans i buntar. I mikroskop kan man se att muskelcellen i sin tur är uppbyggd av myofibriller och dessa i sin tur består av myofilament som utgör de kontraktila (sammandragande) elementen i muskeln. Myofilamenten ligger kopplade i långa rader. Det tvärrandiga utseendet beror på att det finns två typer av myofilament, actin- och myosinfilament. Dessa är uppbyggda av proteiner vilka kan omvandla kemsikt lagrad energi till muskelarbete. Genom en kemisk process dras actinfilamenten in mellan myosinfilamenten och en förkortning (kontraktion) uppstår i muskeln. Buntarna omges av bindväv. Muskelns senor övergår i en tunn hinna, s.k. muskelfascia, som omger muskeln. Det är denna hinna som avgränsar muskeln mot andra organ så den kan arbeta utan att störas. Det är också denna hinna och den bindväv som finns i muskeln som gör att vi tycker att muskeln känns stram efter arbete.

Det finns olika muskelfibrer; långsamma och uthålliga (Typ 1) samt snabba (Typ 2, Typ 2a och Typ 2b). Som svar på nervimpulser drar dessa ihop sig i kontraktioner som ger musklerna kraft. Med stigande ålder minskar muskelmassan på grund av en förlust av antalet muskelceller. Motoriska nervceller dör och det är främst de snabba fibrerna som minskar. Minskningen av antalet muskelceller leder till att reservkapaciteten minskar. Ett illustrativt exempel är, då en ung person ska resa sig från en stol använder han/hon hälften av sin muskelstyrka till denna aktivitet, men en äldre person kan behöva använda hela sin styrka. Med åldern sker en viss försvagning av muskelstyrkan men förmågan att träna upp musklerna kvarstår hela livet. Vid träning och fysisk aktivitet ökas volymen och styrkan på kvarvarande muskelfibrer och inte antalet celler. Det är viktigt att uppmuntra äldre till träning. Det innebär också att orken och kraften till viss mån återvinns. Muskelcellerna är även i allra högsta grad inblandade i balansen och förlusten av muskelceller kan påverka balans och yrsel. Träning kan alltså förbättra både balans och styrka vilket också minskar risken för yrsel och fall bland annat.

 

Man skiljer vanligen mellan tre olika typer av muskler:

  • Glatt muskulatur som i huvudsak finns runt blodkärl och inre organ. Normalt kan vi inte påverka den med viljan. Den är långsam men uthållig.
  • Hjärtmuskulatur är liksom skelettmuskulaturen tvärstrimmig (ej parallellfibrig). Den kan arbeta både snabbt och uthålligt, men liksom den glatta muskulaturen styrs den normalt inte av viljan.
  • Skelettmuskulatur utgör det vi dagligt tal kallar muskler. Den löper mellan de olika skelettdelarna och passerar då en eller flera leder. När vi med viljan drar ihop (kontraherar) musklerna sker rörelser i lederna. Skelettmusklerna utgör 40-45% av kroppsmassan och är till sitt antal ca 300.

 

Rörlighet

Med begreppet rörlighet avses här ledrörlighet, det vill säga vår möjlighet att ta ut rörelserna i enskilda leder. Rörlighet kan mätas i grader och centimeter. Syftet med rörlighetsträning är i första hand att bibehålla eller återfå god rörlighet i lederna. Rörligheten begränsas i första hand av strama och korta muskler. Därför är det bra att töja (stretcha) ut bindväven i och omkring dessa muskler.

 

Hjärnan, nerv- muskelfunktionen och våra sinnesorgan

Hjärnan delas upp i storhjärnan, lillhjärnan och hjärnstammen. Storhjärnan (cerebrum) väger ca 1300 gram och består av två hjärnhalvor- hemisfärer. Den består av nervceller och mest vatten. Hjärnans vikt minskar med ca 20-30 procent under livet. Den högra och vänstra halvan bearbetar information på olika sätt och är sammanlänkade genom 200 – 800 miljoner nervceller i corpus callosum (hjärnbalken). Det totala antalet nervceller minskar i genomsnitt med 10 procent mellan 20 och 90 års ålder. Våra sinnen hjälper oss att styra och anpassa rörelser till växlingar i omgivningen. Sinnesorganen omvandlar olika stimuli till nervimpulser genom ett komplicerat nät av nervbanor och når slutligen respektive sinnescentrum i hjärnbarken. Som svar på dessa impulser sänds därefter motoriska nervimpulser ut från hjärnbarken och orsakar olika reaktioner och rörelser i vår kropp. De flesta sinnesretningar är av elektromagnetsisk, mekanisk eller kemisk natur t.ex. ögat fångar upp elektro-magnetiska stimuli. Lukt- och smaksinnet uppfattar kemisk retning och hörselorganet uppfattar mekaniska vågrörelser i luften d.v.s. ljudvågor. De sinnesorgan som ska orientera oss i rummet, styra rörelser och hålla balansen är beroende av förmågan att registrera förändringar i hela kroppen. Det som då hjälper oss är framförallt muskelreceptorer, ögat och båggångarna i örat. I muskler, senfästen och leder finns receptorer som registrerar dessa förhållanden. De kallas proprioceptorer och registrerar ständigt spänningen och längden i de olika musklerna. Detta gör att vi kan styra våra rörelser och hjärnan får ständigt information om de olika kroppsdelarnas läge. Utan t.ex. syn blir koordinationen svårare.

 

Balans

komp-lina

Förmågan att hålla balansen och kontrollen över kroppen är ett samarbete av högsta klass, där flera komplexa system och sinnesorgan samverkar. Balansorganet i innerörat (vestibulära systemet), signaler från känselkroppar (proprioceptiva systemet) i rörelseapparaten och synsinnet måste samverka. Dessutom måste bål- och benmuskler ha tillräcklig styrka och precision för att koordinera rörelser som svarsmekanism på information. Lillhjärnan får information för att upprätthålla balansen.

 

Koordination (neuromuskulära funktionen)

Begreppet koordination står för samspelet mellan nerver och muskler den så kallade neuromuskulära funktionen. En bra koordination underlättar bland annat funktionella rörelser eftersom samspelet mellan muskler och nervimpulser påverkar vår teknik och energikostnad i olika aktiviteter. Detta samspel kan övas upp och bli mer funktionellt i samband med fysiska aktiviteter och rörelser.

 

Cirkulationssystemet

Till cirkulations- och andningssytemet räknas hjärta, blodomlopp, luftvägar och lungor. Hjärtat och blodomloppet har bland annat som uppgift att förse kroppens celler och vävnader med näring och forsla bort avfallsprodukter. Cirkulationsorganen transporterar syre och koldioxid till och från lungorna och vävnaderna, de sprider hormoner och signalsubstanser samt är en del av kroppens immunförsvar. Cirkulationssystemet hjälper även till att hålla kroppstemperaturen. Med stigande ålder blir det en ökad stelhet i hjärtats väggar och antalet muskelceller (myocyter) minskar något. Åldersförändringarna i hjärtat leder inte till någon större påverkan på hjärtfrekvensen i vila, men minskar den maximala hjärtfrekvensen vid fysisk aktivitet. Blodkärlen har en viktig transportfunktion och genom artärer, vener och kapillärer sker utbyte och transport av syre, näringsämnen samt olika hormoner och signalsubstanser i kroppen. Blodet transporterar även bort slaggprodukter som bildas vid ämnesomsättningen.
Med stigande ålder blir blodkärlen mindre elastiska på grund av att både de elastiska fibrerna och antalet muskelfibrer i kärlväggen successivt minskar. Andningssystemet tar upp syre från inandningsluften för vidare transport till kroppens celler och avger även koldioxid från vävnaderna med utandningsluften. Då vi åldras påverkas lungornas funktion på flera sätt.  Precis som i flera andra organ drabbas bröstkorgen av stelhet. Revensbrosken på bröstkorgens framsida blir stelare, bland annat på grund av kalkinlagring och många äldre får en framåtböjning av bröstryggraden. Andningsmuskelaturens kraft minskar. Det leder till minskad lungvolym och försämrad vitalkapacitet.

 

Kondition

cykling

Begreppet kondition kan ha flera olika innebörder. I det här sammanhanget avses träningstillståndet på de syretransporterande organen och dess kapacitet. Kapaciteten beskrivs som syreupptagningsförmåga. Konditionen kan mätas och beräknas och då beskrivs som maximal syreupptagningsförmåga i l/min eller ml/kg och minut. Syreupptagningsförmågan minskar med en tredjedel mellan 20 och 70 år (2,5–1,3 liter för kvinnor och 3-2 liter för män). Till vardags använder vi begreppet kondition i betydelsen ”vara i god kondition” och menar då ett allmänt välbefinnande som också inkluderar psykiska faktorer. Konditionsträning syftar till att öka kapaciteten på de syretransporterande organen, hjärta, blodomlopp, lungor och ämnesomsättning. Detta är lika viktigt för gammal som ung. På samma sätt som muskler och leder anpassar sig konditionen efter det krav som ställs på den. För att bibehålla eller utveckla konditionen behövs därför pulshöjande aktiviteter.

 

Fysisk aktivitet

Tänk om det fanns ett piller som gjorde lika stor nytta som fysisk aktivitet! Att röra på sig regelbundet är en av de bästa investeringarna för ett gott åldrande. Och det allra bästa är att det aldrig är för sent att börja med regelbunden fysisk aktivitet. Hälsovinsterna av träning är i stort sett lika stora för äldre personer som för yngre och det innebär att funktionsbegränsningar faktiskt kan bromsas upp. Det är viktigt att bygga upp en reservkapacitet så att förmågan att klara sig själv i det dagliga livet inte äventyras av tillfällig sjukdom, som till exempel influensa. Äldre som har en aktiv livsstil har ofta högre livskvalitet och blir mer sällan deprimerade. Risken för kognitiv nedsättning tycks även minska med regelbunden fysisk aktivitet.

FAR-2
dragapp
kryssdrag-2
armböjn
gruppträn-2
kettelbell
axelövn
axelövn-2
grupp-trän

”Use it or lose it” är ett uttryck som är högst tillämpbart när det gäller muskler och skelett. Om muskler och skelett inte får arbeta minskar både muskelmassa och benvävnad. Betänk att en veckas sängläge kan innebära, en minskning i benstyrka med 20 %! Förlorad muskelmassa leder till muskelsvaghet vilket i sin tur kan leda till ökad nedsatt funktion och förmåga att klara av dagliga aktiviteter på äldre dagar. Omvänt ökar muskelvolymen med mellan 10 och 30 procent vid fysisk aktivitet. Dessutom ökar blodcirkulationen och syreupptagningsförmågan genom ökad kapilläraktivitet och ökad enzymaktivitet i musklerna. Motoriska nervceller aktiveras och koordinationen förbättras. Sammantaget leder detta till ökad styrka och minskad risk för funktionsnedsättning. Fysisk aktivitet ger även förbättrad sömn och aptit. Regelbunden motion hjälper också till att reglera blodsockret liksom nivåerna av adrenalin och noradrenalin. Efter en tids träning märks också effekter i form av ökad muskelstyrka, förbättrad koordination, förbättrad balans- och rörelseförmåga och förbättrad reaktionshastighet. Detta kan i sin tur leda till minskad rädsla för att falla till exempel. Individen känner sig mer säker på sin egen förmåga. Fysisk aktivitet har inte bara en hälsofrämjande, förebyggande effekt utan den är också behandlande. Den skyddar mot nedbrytning av skelettet som kan ge osteoporos, minskar fettinlagringar i blodkärlen som kan ge arterioskleros (åderförkalkning). Regelbunden träning kan även leda till en sänkning av blodsockret och motverka diabetes- eller förbättra situationen om diabetes redan uppkommit. Även blodtrycket sänks. Äldre människor med, artros, artrit, osteoporos eller Parkinsons sjukdom t.ex. har stora vinster i att röra på sig vilket ger mindre smärta och stelhet, ökad rörlighet och muskelstyrka samt ger generellt bättre funktion och ökar livskvaliteten.

 

För äldre personer är rekommendationen för fysisk träning

  • Konditionsträning: 2-3 gånger i veckan, minst 20 min. Låg till måttlig intensitet för riskfaktorer för hjärt – och kärlsjukdomar. Måttlig till hög intensitet för förbättring i kardiovaskulär funktion.
  • Styrketräning: 1-2 gånger per vecka. Cirka 10 repetitioner i 2-3 set gärna med funktionella moment.

 

balans-tyngdöverföring
enbenstående
FAR-4
höftabd
tyngdöverföring

 

Mitt eget åldrande får mig att tänka på fjällbjörken. Liten och tilltufsad, något krum, men oerhört stark och stabil står den där välgrundad efter sina egna förutsättningar. Ståndaktig står den kvar i bistra och hårda tider och har fått grönska och frodas under de allra bästa förhållanden. Med tillräcklig näring ges livet växtkraft. Efter mörka tider kommer ljuset och livstillfredsställelsen är fulländad!/Anette
Fjällbjörk


 

Klimatsmarta tips!

Tillbaka till toppen

 

Ditt välmående

Din hälsa är inte bara en tillgång för dig själv utan för hela samhället. Ju längre du håller dig frisk, ju mindre du behöver anlita sjukvården som slukar massor med resurser, desto bättre för dig och miljön! För att du ska hålla dig frisk och uppleva hälsa innebär det att du lägger grunden för goda levnadsvanor och en sund livsstil genom exempelvis rätt kost i rätt mängd, den ska vara näringsriktig intas regelbundet under dagen, daglig motion, minst 30 min promenad i rask takt, inte röka, måttligt alkoholintag och umgås med vänner. Givetvis ska du ha roligt och njuta av livet!

 

Träningen

  • Välj en sport som kräver lite utrustning.
  • Välj sportutrustning som håller länge och vårda den väl så den håller ännu längre.
  • Köp begagnad utrustning eller byt med kompisen.
  • Sporta efter säsong: skidor på vintern, löprunda på sommaren eller rullskidor.
  • Cykla, gå, samåk till träningen eller åk kollektivt.
  • Undvik att använda elektriska apparater när du tränar.
  • Ta en kort, snabb, effektiv dusch och slösa inte med vattnet!
  • Använd miljömärkta hygienprodukter då du duschar.
  • Välj miljömärkta skor och träningskläder.
  • Om möjligt kanske du kan använda träningskläderna nästa träning också utan att tvätta dem emellan? Om du inte har svettats allt för mycket vill säga.
  • När du tvättar träningskläderna, gör det klimat- och miljösmart.
  • Använd naturen så mycket du bara kan då du tränar. Den behöver inte värmas upp eller byggas ut, vilket är mycket miljösmart. Men var rädd om den!

 

Äta klimatsmart!

Några tips är att:

      • Köpa närproducerade varor.
      • Välj mat efter säsong.
      • Byt ut några köttmåltider till vegetariska alternativ.
      • Prioritera ekologiska produkter.
      • Handla kött från frigående djur.
      • Ät upp det som lagats och blir det något över, tillaga resterna.

 

Varje svensk gör av med ca 70 ton mat och dryck under sin livstid.

Du kan göra ett SMART val vilket innebär:
S = Större andel vegetabilier. Det går åt mer resurser för att producera kött än vegetabilier. Ät mer baljväxter som t.ex. bönor, ärtor och linser.

M = Mindre ”tomma kalorier”, dessa kallas så får att de innehåller många kalorier men har ett lågt innehåll av näringsämnen. Minska på intaget av chips, läsk, vin och godis. En fjärdedel av vårt kaloriintag idag går till just ”tomma kalorier”!

A = Andelen ekologiskt ökar. Köp KRAV- märkt så att du är säker på att produkten är odlad utan kemiska bekämpningsmedel och konstgödsel. Tänk att ett ”vanligt” äpple kan ha besprutats med mer än 30 doser bekämpningsmedel innan det når butiken!

R = Rätt kött och grönsaker. Öka mängden lamm och nötkött och minska på gris och kyckling. Köp KRAV- märkt. Ät mer grövre grönsaker (rotfrukter), minska på tomater och gurka.

T = Transportsnålt (närproducerat, minimera bilturen till affären, säsongsanpassat)

Att äta SMART innebär att du lättare kan hålla vikten, får minskad risk för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och cancer och du Mår Bättre.Läs mer på Folkhälsomyndigheten

 

Smart val när du behöver transport till din utfärd (som är längre)

Åk tåg vilket är överlägset bilen och flyget miljömässigt. Resor står för 30 % av medelsvenskens klimatpåverkan. Ju längre du flyger och ju fler gånger planet mellanlandar, desto sämre för miljön. En del menar att flygets klimatpåverkande utsläpp är 10 gånger större än tågets mätt per passagerare och andra säger 300 gånger större. Detta beroende på sträckan man jämför. Flyget står idag för 3 procent av världens utsläpp av koldioxid. Det borde vara enklare och ta kortare tid än idag att ta tåget ut i Europa. Alla möjligheter finns att transporteras snabbt med tåg om viljan hos beslutsfattarna finns!

 

Köp kvalitet och klä dig grönare

Köp få men bra saker som håller länge. Det kan kosta mer men du kommer tjäna på det i längden. Det är resursslöseri med det som köps och sedan inte håller eller används tills det verkligen blir så slitet att det går sönder. Tänk på att moderna friluftsplagg som tål väta och kan andas kan vara impregnerade med giftiga medel som innehåller fluorkemikalier, vilka kan orsaka cancer och leverskador. Välj helst ett plagg som har impregnerats på ett ekologiskt vis. Köp gärna naturmaterial. Om du redan har införskaffat något plagg som inte är impregnerat ekologiskt så kan du välja att göra det när du återimpregnerar det. Köp kläder som du inte behöver kemtvätta. En tumregel: Vårda dina kläder och skor, köp kvalitet eller begagnat. Tänk på att shoppande utgör 15 % av medelsvenskens klimatpåverkan. Hur tar du dig till butiken? Promenera, cykla eller åk kollektivt så gör du ännu mer gott för miljön.

 

Vatten

Undvik buteljerat vatten! Det fraktas land och rike runt och dessutom kostar det ca 1000 gånger mer än kranvatten exempelvis. Vi i Sverige har en årskonsumtion av buteljerat vatten som motsvarar 367 000 ton gods som kräver 10 000 långtradartransporter. I slutändan kommer hela tillverkningen och transporten generera i 100 000 ton koldioxid per år samt energi motsvarande 16 000 oljeeldade villor under ett år. PET (Polyetentereftalat) flaskor fungerar där det finns återvinning, som i Sverige, men tänk på att i flera andra länder har inte återvinning påbörjats.

 

Cigarettfimpen

I stadsmiljö är 50 % av allt skräp tobaksrelaterade produkter. Fimpen innehåller bland annat kadmium, som är en tungmetall (finns även i batterier). Nedbrytningstiden för en ”fimp” varierar mellan ett till fem år. Betänk att alla som röker skadas av sin rökning och det har i stort sett effekt på alla kroppens organsystem, varannan rökare dör i förtid och förlorar i genomsnitt tio år av sin förväntade livslängd!