En stretchövning som kan vara skön och användbar för upplevd stramhet kring ljumsken och de muskler som inåtroterar i höft. Utmanar även styrkan i sätet i den aktiva fasen. Utförandet innehåller både passiv och aktiv stretching/rörlighet.

Inled i magliggande och med benet vinklat ut i sidan och foten placerad under det andra benet, precis under knät. På så sätt kommer du att låsa fast benet. Redan här kan det upplevas en viss stramhet runt höften (insidan och framtill).  Är stramheten stor och gör så att höften lyfter mycket från golvet så justera foten något uppåt eller nedåt. Du kan även bara lägga ut benet i sidan utan att låsa det. Testa dig fram. Utåtrotationen som sker i höften leder till att de muskler som inåtroterar töjs ut och får då en stretchande effekt.

I denna positionen kan du känna efter hur stort avståndet mellan höftkammen och golvet är. Detta kan du sedan jämföra med andra sidan.

När du intagit grundpositionen ska du försöka slappna av så att höften sjunker ner. Här kan det vara lätt hänt att svanken ökar. Jobba då med att hålla ”svansen mellan benen” för att undvika detta. Rörligheten skall tas ut i höften inte i ryggen.

Nu inleder du den aktiv fasen där du skall lyfta benet från golvet, hålla positionen 8-10 sekunder för att sedan sänka ned och passivt sjunka ner igen med höften. Sträva efter att ta i utan att tappa kontrollen i bålen eller i höften. Den aktiva fasen då du kontraherar (spänner) delar av sätesmusklerna som utåtroterar benet gör att du aktivt sträcker ut inåtroterarna. Upprepa några gånger.

Liknade eller kompletterande övningar: 143, 145, 146 43ab